top of page
חיפוש

לא מספיק לדעת שזה בריא: מה יגרום לנו לאכול נכון?

עודכן: 23 במאי 2022

פורסם ב:




כולנו מבחינים בין אוכל בריא למזיק, אבל לעתים הקושי בדחיית סיפוקים יגרום לנו להיגרר בקלות לג'אנק פוד ולנשנושים עתירי סוכר ושומן. למה הצורה בה אנחנו מגישים את האוכל תשפיע גם על אופן הצריכה ומה הקשר להפרעות קשב?

"מוצא את עצמי שוכח לאכול לאורך היום ובערב מגיע ויורד על המקרר" - "לא מצליח לשמור על ארוחות מסודרות" - "מוכן לאכול רק מאכלים מסוימים עם מרקם ומראה ספציפי" - אלו דפוסי אכילה שמאפיינים רבים מאיתנו ובעיקר אנשים שמאובחנים עם הפרעת קשב. האימפולסיביות והקושי בדחיית סיפוקים גורמים לאכילה מיידית ולא מסודרת וכזו שמאופיינת ביותר פאסט וג'אנק פוד ופחות בערכים תזונתיים.


בכל יום אני נשאלת למה חשוב לאבחן הפרעת קשב גם בגיל מבוגר, והתשובה שלי, כי היא משליכה על כל תחום בחיים, והדוגמא הכי רלוונטית ומפתיעה היא התזונה. במחקר הדוקטורט שלי מצאתי כי לסובלים מהפרעת קשב יש פי 2 סיכון להשמנה ופי 4 סבירות לפתח הפרעת אכילה. בנוסף, הם אוכלים בצורה לא בריאה ולא מסודרת, יותר חטיפים וממתקים, ופחות ירקות ופירות.



רק "מודעות" לא מספיקה לתזונה נכונה

כשבדקתי מה גורם לדפוס הזה, גיליתי להפתעתי שזו ממש לא "המודעות" שכולם מנסים לתקן. לא יעזור להעביר הרצאות על חשיבות התזונה הבריאה ומה בריא לאכול, כי כולם יודעים את זה. ולמרות זאת, מחקר אורך שנערך במשך 27 שנה ובדק 195 מדינות מצא כי 1 מכל 5 בני אדם מת מתזונה לקויה. כן, זהו גורם התמותה המרכזי בעולם. חשבתם שהקורונה היא מגיפה שלא תיגמר? יש אחת מפחידה יותר. מגפת ההשמנה העולמית.


הסיבה שהתגלתה במחקרים שלי היא שכל ניסיונות הטיפול בנושא מתעלמים מהשאלה: מה יגרום לי לאכול את זה? כלומר, אני יכול להבין שבריא לאכול פירות וירקות, אבל מדוע שארצה לאכול דווקא אותם. במילים אחרות, צריך לגרום לאוכל הבריא להיות אטרקטיבי ונגיש, משום שאי אפשר להתעלם מהחשק לאכול.


למי מתחשק לאכול שתי פרוסות לחם קל עם כף גבינה דלת שומן? זה לא כיף ולא מספק לאורך זמן. לעומת זאת, אם אכין לי מראש כריך ביצה עם ירקות בלחם מלא, מצפה לי חוויה שהיא גם בריאה וגם מהנה. באופן דומה, אם נוציא את הירקות מהמגירה ה"סודית" במקרר, ונחליף את מיקומם עם הפשטידות והעוגות שמולנו, כך נאכל אותם יותר.


הוציאו את הירקות מהמגירה

הסיבה לדפוס הזה היא שאנחנו בסך הכל יצור הישרדותי. הגוף שלנו מתוכנת לצרוך מזון כדי לשרוד. ברגע שיהיה לנו אוכל זמין – נרצה אינסטינקטיבית לאכול אותו. האכילה גורמת להפרשת דופמין במוח, וכתוצאה מכך לתחושת הנאה.


דיאטות נכשלות לרוב בגלל שאין בהן תגמול מידי, כלומר עובר זמן עד שרואים ירידה במשקל. אם התגמול יהיה יותר זמין – למשל, אם נאכל אוכל בריא וטעים שנהנה ממנו במהלך היום – נרגיש טוב יותר עם עצמנו ונצליח לאכול באופן בריא יותר לאורך זמן.



סוד הקסם: אוכל אטרקטיבי ונגיש

מחקרים מאוניברסיטת קורנל בארה"ב מוכיחים שאוכל בריא, שהוצג בצורה אטרקטיבית ונגישה, הביא לצריכת מזון נכונה. כאשר הציבו בצמוד לקופת הקפיטריה קערת תפוחים, זה העלה את הצריכה שלהם ב-30% בהשוואה למיקומם מאחורי הקופאי. במחקר אחר הציעו לילדים תפוח חתוך וזה העלה את הצריכה שלו ב-70% בהשוואה לתפוח שלם.


במחקר שלי באוניברסיטה העברית שפורסם בג'ורנאל Appetite, הראיתי שכאשר מציגים לאנשים תמונות של מזון אטרקטיבי ונגיש (לדוגמא בננה חתוכה על צלחת צבעונית) הם ירצו לאכול אותו יותר מאשר במקרים שבהם הוא מוצג באופן פחות אטרקטיבי ונגיש (בננה שלמה על השולחן).


במחקר אחר (שפרסמתי בג'ורנאל GAD) הוצג כריך בריא בקפיטריה על ידי מיקומו במדף בולט עם שלט המדגיש את קיומו. זה העלה משמעותית את הצריכה שלו בקרב אנשי הקשב (פי 2). אגב, גם שם נמצא כי הם צורכים יותר מזונות לא בריאים (67%) לעומת חבריהם ללא הפרעת הקשב (31%), וכי רבים מהם פוקדים את הקפיטריה בקביעות ולא מביאים אוכל מהבית. למעשה, כמעט מחצית מתושבי הקפיטריה היו אנשי הקשב (למרות שהאחוז שלהם באוכלוסייה הוא בין 5%-10%!).


לצערנו, בעולם שלנו האוכל הלא בריא בולט יותר בסביבתנו. כדי להתמודד עם העובדה הזו כדאי להשקיע יותר בתכנון ובארגון האכילה, שתהיה אטרקטיבית ונגישה עבורנו, כל אחד בהתאם למה שהוא אוהב לאכול. כשנעשה זאת, פחות נתפתה לחטוף פלאפל על הדרך. בספרות המחקרית זה נקרא מצב קר ומצב חם. במצב קר אני לא רעב, ומסוגל לתכנן את הארוחות שלי למחר. במצב חם אני כבר רעב, ואם לא התארגנתי מראש אתפתה לאכול את הבורקס שלפניי.



איך עושים את זה?

כדאי לאכול בבית. האוכל בחוץ יקר יותר, גדול יותר, וכולל רמות גבוהות של סוכרים, מלחים ושומנים. מחקרים מראים שהוא מהווה 60% יותר קלוריות מאותו האוכל שמכינים בבית (גם אם כתוב עליו כריך בריאות...).


הכינו את האוכל מראש. אפשר להכין ארוחות מראש לימים הקרובים וכך לא צריך לחשוב, להתעסק ולהתארגן עם ארוחות בכל יום מחדש. ממש כמו שלומדים לתכנן את הזמן, כך אפשר ללמוד לתכנן את האכילה.


הגישו את האוכל בצורה אטרקטיבית ונוחה לאכילה. אוכל המוגש בצורה מושכת מעלה בעשרות אחוזים את הסיכוי שנרצה לאכול אותו. אפשר להנות מפלטת פירות חתוכים ופחות להתפתות לשוקולד.


בשלו ביחד עם הילדים או עם בני הזוג, או עם מוסיקה כיפית ברקע. כך תהנו מזמן איכות, תזכו בתגמול מידי, ותוכלו להשוויץ באוכל שהכנתם במו ידכם.


הגבילו מראש מאכלים "בעייתיים". החליטו כמה ואיפה אתם רוצים לאכול והשאירו פחות מקום לאימפולסיביות. את מה שאתם לא רוצים לאכול תרחיקו, כי מה שרחוק מהעין רחוק מהפה.


לסדנת התארגנות לחצו כאן.


132 צפיות0 תגובות

댓글


001-whatsapp.png
bottom of page