"בכל שנה אני מבטיחה לעצמי שהפעם אתמיד, ואז חוזרת להרגלים הישנים"

פורסם ב"הארץ" ב 25.9.25. מתכנון בשיטת "אם-אז" ועד שיתוף היעד עם אדם מוערך: כלים מבוססי מחקר שיעזרו להפוך את ההתלהבות של תחילת השנה להרגלים שנשמרים לאורך זמן

פורסם ב"הארץ"

"בכל שנה אני מבטיחה לעצמי שהפעם אתמיד – בפעילות גופנית או בפחות שעות מסך. אבל אחרי כמה שבועות אני מגלה שחזרתי להרגלים הישנים", משתפת דניאלה (שם בדוי, כמו כל השמות בכתבה), סטודנטית בת 28, בקבוצת הפייסבוק "אנשי הקשב".

"בשנה שעברה החלטתי לעשות שינוי קטן: לקבוע שעה קבועה שבה אני מכבה מחשב בעבודה. זה נשמע שולי, אבל זה הוביל לשינוי גדול בתחושת השליטה שלי, וגרם לי להבין שדווקא שינויים קטנים מחזיקים לאורך זמן", מספר אורי, הייטקיסט בן 42 באותה קבוצה.

"החגים תמיד מוציאים אותי משגרה. בין סעודות משפחתיות וביקורים, אני מרגיש שאני רץ אחרי הזמן ואין לי רגע מנוחה – למרות שזו חופשה", מתאר אייל, פרסומאי בן 35.

הקולות האלה ממחישים עד כמה תחילתה של שנה חדשה מלווה בציפיות גדולות ובשיבוש שגרה, ובמיוחד אצל מי שמתמודדים עם הפרעת קשב. אבל האתגר הזה משותף לרובנו, והוא מעלה שאלה מרכזית: כיצד אפשר להפוך את ההתלהבות של ההתחלה החדשה לצעדים ממשיים שיחזיקו לאורך זמן.

"אפקט ההתחלה החדשה" הוא תופעה פסיכולוגית מוכרת שבה אנו מפרידים בין "האני הישן" לבין "האני החדש". אולם ההבטחות הגדולות כמו "מהיום אתאמן כל יום" מתפוגגות מהר, בעוד צעדים מצומצמים יותר מחזיקים לאורך זמן

לשמר את אפקט ההתחדשות

"אפקט ההתחלה החדשה" הוא תופעה פסיכולוגית מוכרת: מועדים כמו ראש השנה, יום הולדת או תחילת חודש מייצרים תחושת פרספקטיבה חדשה, שבה אנו מפרידים בין "האני הישן" לבין "האני החדש". אולם, גם אם האפקט הזה מספק דחיפה ראשונית, לרוב הוא דועך במהירות אם לא מתרגמים אותו לצעדים קטנים, מדידים וריאליים.

ההבטחות הגדולות כמו "מהיום אתאמן כל יום" מתפוגגות מהר, בעוד צעדים מצומצמים יותר מחזיקים לאורך זמן.

תקופת החגים מערערת את היכולת לשמור על שגרה. הארוחות הרבות, השינויים בשעות השינה, הביקורים המשפחתיים, כולם מפרקים את המסגרת היומיומית. מצד אחד, זו עלולה להיות תקופה של בלבול, עייפות ותחושת חוסר מיקוד. מצד שני, דווקא השבירה הזו פותחת הזדמנות: רגע לבחון מה מהשגרה הקודמת משרת אותנו, ומה כדאי להחליף.

מפגשים משפחתיים וחברתיים הם מקור לשמחה, אך גם למתח. עבור חלק מהאנשים, עצם הנוכחות סביב שולחן עמוס, ריבוי השיחות והרעש יוצרים תחושת הצפה. מעבר לכך, הדינמיקה המשפחתית עצמה יכולה להוסיף לחץ: שאלות על קריירה, זוגיות או ילדים, השוואות סמויות ותחושת מדידה מתמדת. ההתמודדות עם הלחץ הזה דורשת מודעות לשאלות כמו מתי לקחת הפסקה, מתי להציב גבול, ואיך להזכיר לעצמנו שהערך האישי לא נמדד במידת ההצלחה לעמוד בציפיות של אחרים.

השנה החדשה מתמלאת במהירות במשימות, סעודות ותוכניות. אך אם לא משריינים ביומן גם "זמן אישי", עלולים להגיע לסוף החגים מרוקנים. עבור חלקנו, הזמן הזה יכול להיות טיול קצר לבד; עבור אחרים, קריאת ספר או שיחת טלפון רגועה.

החשיבות היא לא במהות הפעולה אלא בעצם ההכרה שהזמן הפרטי הוא חלק בלתי נפרד מהתמונה הכוללת. מי שמצליחים לתכנן מראש את הזמן הזה לא מרגישים שהם "בורחים", אלא שהם שומרים על עצמם כדי להיות נוכחים יותר באמת עם משפחה וחברים.

בדיקה עצמית קבועה, כמו שקילה שבועית, סימון משימות ביומן או שיתוף התקדמות עם אחרים – מגבירה מוטיבציה ומשמעת, ומשפרת ביצועים והגעה ליעדים

איך להפוך התחלה חדשה להרגל יציב

קל להיסחף בתחילת שנה להבטחות גדולות, אבל מחקרים מראים שהתמדה נבנית דווקא מצעדים קטנים, ברורים וריאליים. הנה חמישה כלים מבוססי מחקר שיכולים לעזור לשמור על ההתחדשות גם אחרי שההתלהבות הראשונית דועכת.

🎯 תכננו מה המטרה שלכם בצורת "אם–אז"

מחקר מטא-אנליזה שפורסם ב־2006 בכתב העת Advances in Experimental Social Psychology ניתח עשרות ניסויים ומצא שיצירת תוכנית פעולה מפורטת בסגנון "אם–אז" (למשל: "אם יגיע זמן X, אבצע פעולה Y") משפרת משמעותית את השגת המטרה. במחקר נמצא שלמשתתפים שהציבו "כוונות יישום" הייתה סבירות גבוהה יותר לבצע את הפעולות הנדרשות ולהתגבר על מכשולים. כלומר, תכנון מקדים של מתי ואיך לפעול מגשר על הפער בין הכוונה למעשה, ומוביל להתמדה והתמודדות טובה יותר עם הסחות דעת.

🎯 תעדו ושתפו את ההתקדמות

מטא-אנליזה מ־2016 שפורסמה בכתב העת Psychological Bulletin שכללה 138 מחקרים מצאה שניטור תכוף של ההתקדמות לעבר היעד, במיוחד כשהדיווח היה פומבי או מתועד, מעלה את סיכויי ההצלחה באופן מובהק. בדיקה עצמית קבועה, כמו שקילה שבועית, סימון משימות ביומן או שיתוף התקדמות עם אחרים – מגבירה מוטיבציה ומשמעת, ומשפרת ביצועים והגעה ליעדים.

🎯 דמיינו גם את הכישלון

מטא-אנליזה מ־2021 בכתב העת Frontiers in Psychology הראתה מצא ששילוב של דמיון המטרה לצד המכשולים האפשריים, ואז תכנון פעולת התמודדות, מוביל לשיפור בהגשמת מטרות. מתוך 21 מחקרים ו-15 אלף נבדקים, דווח על שיפור מובהק אצל המשתתפים שדמיינו גם את היעד וגם את המכשולים האפשריים, ואז גיבשו תוכנית "אם יתעורר מכשול אז אעשה פעולה X". הם גילו מחויבות גבוהה יותר והתמדה, בהשוואה לאלה שלא עשו זאת. הממצא הנ"ל מחזק שהתמודדות מנטלית עם קשיים מראש, יחד עם תכנון, יוצרת "חוסן" מנטלי ופעולות אוטומטיות יותר בדרך למטרה.

🎯 שלבו פיתויים

ניסוי שפורסם בכתב העת 2014 ב־Management Science הראה ששילוב משימה רצויה עם פעילות נחוצה משפר התמדה. משתתפים קיבלו גישה לספרי אודיו מרתקים רק כשהם במכון הכושר. ברבעון הראשון, קבוצת ה"צירוף" ביקרה בחדר הכושר בתדירות גבוהה ב־51 אחוז לעומת קבוצת ביקורת. המשתתפים שנהנו מהספרים תוך כדי האימון התמידו יותר בפעילות, גם אם האפקט נחלש עם הזמן. 61 אחוז מהם אף היו מוכנים לשלם כדי להמשיך בשיטה. הממצא מלמד שחיבור בין הנאה מיידית לפעולה מועילה מפחית דחיינות ומגביר התמדה.

🎯 ספרו לאדם שחשוב לכם להרשים

סדרת מחקרים מ־2019 בכתב העת Journal of Applied Psychology מצאה שלשתף מטרה עם אדם הנתפש כבעל מעמד גבוה בעיניכם מגביר את המחויבות והביצועים. משתתפים ששיתפו את יעדיהם עם דמות מוערכת כמו מורה, מנהל או מנטור, היו מחויבים יותר למטרה, מתוך רצון להרשים או חשש לאכזב. השיתוף עם אדם בעל סטטוס נמוך, לעומת זאת, לא הביא לשיפור.

התחלות חדשות הן הזדמנות, אבל גם פיתוי. קל להאמין שהשנה "הכל ישתנה", אך בפועל הכוח נמצא בצעדים הקטנים והעקביים. כשמשלבים רצון להתחדש עם יכולת ריאלית לנהל זמן, כשמכירים במתח שהחגים מביאים ומאפשרים לעצמנו גם מנוחה – נוצרת התחלה אמיתית. לא מהפכה מהירה, אלא מסלול ארוך טווח, יציב ובריא יותר.

לפרטים על הקורס לארגון זמן לחצו כאן