לאמן את הקשב בלי כוח רצון: למה הרחקת הסחות עובדת טוב יותר משליטה עצמית?

פורסם ב"הארץ". מחקרים מראים כי שמירה מודעת על קשב דורשת משאבים מנטליים, אבל הסרת הסחות מראש חוסכת אותם. חמישה תרגולים שמשתלבים ביומיום שלא דורשים זמן או מאמץ.

פורסם ב"הארץ" ב 21.1.26

מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על מגמה עקבית של שחיקת הקשב האנושי, בקצב מהיר מאי פעם. לא רק במסגרת העבודה, אלא גם באכילה, בהליכה וברגעים הפשוטים ביותר של חיי היומיום. תופעה זו אינה נחלתם של אנשים עם הפרעת קשב בלבד, אלא תוצר של עומס גירויים, תנועה מתמדת בין משימות וסביבה טכנולוגית רוויית הסחות.

כך למשל, סקירת מחקרים שפורסמה ב־2019 בכתב העת Computers in Human Behavior מצאה כי הבעיה אינה נעוצה רק במשך הזמן מול מסכים, אלא בדפוס מתמשך של שילוב כמה מקורות גירוי בו־זמנית. על רקע ממצאים אלה מציעים החוקרים גישה מורכבת יותר, הכוללת לא רק חינוך לשימוש מודע, אלא גם אימון יזום של מנגנוני קשב.

ואכן, נמצא כי ניתן לאמן את הקשב. בדומה לשריר או לשפה, הוא מגיב לחזרות, לתנאים סביבתיים ולחלוקת משאבים. אימון קשב לא חייב להיראות כמו מדיטציה או להסתמך על אפליקציות ייעודיות. אפשר לאמן את הקשב גם תוך כדי החיים עצמם – בהליכה, בעבודה, באכילה או בשיחה – באמצעות תרגולים קצרים היוצרים שגרה של נוכחות.

אימון קשב יומיומי נשען על פעולות בעלות אינרציה – פעולות שמתרחשות ממילא, ללא בקרה מודעת, כמו אכילה או הליכה. אפשר ללכת שלוש דקות ולהתמקד בתנועת הרגליים, הנשימה או המרחק מהיעד או לאכול פרוסת לחם בלי מסכים

מערכת שמחפשת עוגן

מבחינה מוחית, הקשב מורכב משלושה מערכים מרכזיים: הכוונה – בחירת הגירוי הרלוונטי; שמירה – החזקת הקשב לאורך זמן; ומעבר – החלפת מוקד הקשב בעת הצורך. במציאות היומיומית של ריבוי גירויים מתחרים, שלושת המערכים הללו מאותגרים ללא הרף. הקשב נוטה להתפזר כאשר אין עוגן ברור – כלומר, כאשר אין משימה אחת שמוגדרת ומובחנת ברגע נתון.

אימון קשב יומיומי פועל בדיוק בנקודה הזו. הוא אינו מבקש להרחיב את טווח הקשב או להעמיק אותו לאורך זמן ממושך, אלא לספק למוח עוגנים קצרים וברורים של משימה אחת בלבד. אין צורך בשעה של מדיטציה; גם 90 שניות של אכילה ללא מסך, חמש דקות של הליכה בלי טלפון, או ביצוע פעולה יחידה ללא פיצול, מייצרים תנאי אימון רלוונטיים.

המוח מחזק את היכולת לשמור על קשב באמצעות חזרתיות ותרגול חוזר. כאשר אותה פעולה מתבצעת שוב ושוב ללא פיצול, מתחזקים המנגנונים שמאפשרים להחזיק במשימה אחת ולהפחית תגובה לגירויים מתחרים. זהו תהליך שאינו נשען על מאמץ מיוחד או על כוח רצון גבוה, אלא על יצירת דפוס קבוע של פעולה אחת בכל פעם. לאורך זמן, דפוס כזה מקל על שמירת הקשב גם בסביבה רוויית הסחות.

מהבחינה ההתנהגותית, הקשב אינו מצב פנימי אלא תוצאה של ארגון הפעולה והסביבה. בפועל, הקשב מתחיל בהחלטה תפקודית פשוטה: מתבצעת כעת פעולה אחת, והסחות אחרות נדחות לזמן קצר. אימון קשב יומיומי נשען על פעולות בעלות אינרציה – פעולות שמתרחשות ממילא, ללא בקרה מודעת, כמו אכילה או הליכה. כאשר פעולה כזו מוגדרת כפעולה קשבית, היא מקבלת שתי שכבות נוספות: בחירה, כלומר מה מבוצע כעת, ודרך ביצוע, כלומר האופן שבו הפעולה נעשית.

כך, למשל, אפשר ללכת שלוש דקות ולהתמקד בדבר אחד בלבד - תנועת הרגליים, הנשימה או המרחק מהיעד. אפשר לאכול פרוסת לחם בלי מסכים, תוך תשומת לב למרקם. פעולות פשוטות כאלה יוצרות עוגן קשבי ברור, ומתרגלות את המערכת לפעול באופן מאורגן יותר בתוך היומיום עצמו.

כוח רצון הוא משאב מוגבל, בעוד שעיצוב סביבה הוא משאב יציב ומתמשך. אימון קשב יומיומי נשען על סידור הסביבה כך שהפעולה הקשבית תהיה קלה יותר לביצוע, ולא תדרוש מאמץ מתמיד

גם בלי כוח רצון

הקשב אינו תוצר של פעילות מוחית בלבד, אלא של מערכת משולבת של מוח וסביבה. בפועל, קל יותר לשמור על קשב כאשר הסביבה עצמה מפחיתה חיכוך. כך למשל, הנחת הטלפון מחוץ לשולחן האוכל מפחיתה את הצורך להתאפק מלהציץ בו; הליכה ללא אוזניות מונעת את הצורך להפסיק האזנה באמצע; והנחת מים על השיש מחליפה את הצורך לזכור לשתות. ההיגיון פשוט: כוח רצון הוא משאב מוגבל, בעוד שעיצוב סביבה הוא משאב יציב ומתמשך. אימון קשב יומיומי נשען על סידור הסביבה כך שהפעולה הקשבית תהיה קלה יותר לביצוע, ולא תדרוש מאמץ מתמיד.

מתוך אותה תפישה, התרגול אינו מבקש לבנות משמעת או שליטה עצמית מוגברת, אלא לארגן את התנאים כך שיידרשו פחות משאבים קוגניטיביים. גישה זו הופכת את אימון הקשב לישים במיוחד עבור אנשים שחווים עומס חיים מתמשך.

במקביל, אימון קשב מוכר זה שנים גם בהקשרים קליניים, בין היתר בגישות כמו CBT, DBT ו־ACT. עבור אנשים עם הפרעת קשב, התרגול מסייע בהגברת מודעות להתנהגויות אוטומטיות, בחיזוק עיכוב תגובה ובהפחתת היסחפות סביבתית. עם זאת, הכלים הללו אינם מיועדים לקבוצה זו בלבד. גם בקרב האוכלוסייה הכללית, חיזוק הקשב תורם לוויסות דחפים, להפחתת עומס ולהשבת תחושת נוכחות יציבה יותר ביומיום.

בחרו יעד קצר – מסלול בבית, בעבודה, לרכב או לחנות. השאירו את הטלפון בכיס ואת האוזניות בתיק; אין צורך בשקט מוחלט אלא בהפחתת גירויים

איך לתרגל קשב ביומיום?

אימון קשב יומיומי אינו נשען על שינוי חד או על תרגול ממושך ומובחן מהחיים, אלא על פעולות קצרות, חוזרות וברורות, שמתרחשות בתוך השגרה עצמה. התרגולים שלפניכם מבוססים כולם על אותו עיקרון תפקודי: פעולה אחת בכל פעם, עוגן קשבי מוגדר והפחתת פיצול. אין כאן ניסיון לשפר ריכוז באופן מופשט, אלא לארגן את תנאי הפעולה כך שהקשב יוכל לפעול בצורה יציבה יותר.

תרגול 1: הליכה מודעת קצרת־טווח (3–5 דקות)

• מטרה: חיזוק מנגנוני שמירה והכוונה של הקשב.

• איך מבצעים בפועל: בחרו יעד קצר – מסלול בבית, בעבודה, לרכב או לחנות. השאירו את הטלפון בכיס ואת האוזניות בתיק; אין צורך בשקט מוחלט אלא בהפחתת גירויים. בחרו עוגן אחד בלבד להתמקדות: תנועת הרגליים, הנשימה או נקודת מבט קדימה. בכל פעם שהמחשבה זולגת, החזירו את הקשב לעוגן בעדינות, כהכוונה ולא כהערה לעצמכם.

• סיום: לאחר 3–5 דקות עצרו ואמרו לעצמכם משפט קצר: סיימתי עוגן קשב.

• למה זה עובד: התרגול מייצר חזרות קצרות של עזיבה וחזרה, שהן ליבת מנגנון הקשב.

תרגול 2: אכילה ללא מסכים תחת עוגן חושי (5 דקות)

• מטרה: הפחתת פיצול קשב וחיזוק עיכוב תגובה.

• איך מבצעים בפועל: בחרו מנה קטנה – פרוסת לחם, יוגורט, קפה או תפוח. הניחו את הטלפון מחוץ להישג יד, לא רק מחוץ לשולחן. בחרו עוגן אחד: מרקם, טמפרטורה או טעם. במהלך האכילה, בכל פעם שהיד נמשכת לטלפון או שעולה מחשבה של שעמום, החזירו את הקשב לעוגן.

• סיום: לאחר 5 דקות שאלו את עצמכם למה שמתם לב, לציון מודעות בלבד.

• למה זה עובד: אכילה היא פעולה אוטומטית וחושית, ולכן מהווה מרחב יעיל לאימון עיכוב תגובה.

תרגול 3: משימה אחת ללא פיצול (8 דקות)

• מטרה: שיפור היכולת לשמור קשב על משימה יחידה.

• איך מבצעים בפועל: בחרו משימה אחת קטנה – כתיבת מייל, שטיפת כוסות, סידור מדף או מילוי טופס. הקדישו דקה להכנת הסביבה: סגירת לשוניות, הזזת הטלפון ופינוי השולחן. כוונו שעון ל־8 דקות בלבד. בזמן הזה בצעו רק את המשימה שנבחרה; אם עולה צורך לבדוק דבר אחר, רשמו אותו בצד והמשיכו.

• סיום: עם הצלצול עצרו, גם אם יש דחף להמשיך עוד קצת.

• למה זה עובד: השלמת משימה בפרק זמן קצר מחזקת את היכולת להחזיק במשימה אחת ומייצרת חוויה של שליטה תפקודית.

תרגול 4: זמן המתנה כמרחב אימון קשב (2–4 דקות)

• מטרה: ניצול רגעים אוטומטיים במקום להיגרר לטלפון.

• איך מבצעים בפועל: בחרו מצב המתנה יומיומי – מעלית, קופה, רכבת או מיקרוגל. במקום לשלוף טלפון, בחרו פעולה קשבית אחת: ספירת נשימות, סריקה של צבעים סביבכם או תשומת לב לגוף בזמן ישיבה, למשך 2–4 דקות. בסיום, שלפו טלפון רק אם יש צורך ממשי, לא מתוך הרגל.

• למה זה עובד: רגעי המתנה הם מרחב הפוגה טבעי ומתאימים במיוחד לשבירת אוטומטים קשביים.

תרגול 5: הקשבה בשיחה (3–7 דקות)

• מטרה: הפחתת פיצול תשומת לב בזמן אינטראקציה אנושית.

• איך מבצעים בפועל: בחרו שיחה יומיומית קצרה – ברחוב, בעבודה או בבית. הניחו את הטלפון מחוץ לשדה הראייה; גם הנחה הפוכה על השולחן מספיקה. התמקדו בשני מרכיבים בלבד: המילים עצמן וקצב הדיבור. אם עולות מחשבות, תגובות או ניסוחים בראש, החזירו את הקשב לקצב. בסיום השיחה, נסחו לעצמכם משפט אחד שנאמר.

• למה זה עובד: שיחה כוללת ריבוי גירויים, וסינון יזום שלהם מחזק מנגנונים של הפחתת רעשים.

בעולם שמקדש מהירות וריבוי גירויים, אימון קשב אינו דורש זמן נוסף אלא ארגון אחר של מה שכבר מתרחש. הליכה קצרה, אכילה ללא מסך, משימה אחת של שמונה דקות, שיחה ללא פיצול או רגעי המתנה ללא גלילה אינם פתרונות קסם, אלא תרגולים קטנים שמחזקים את הקשב לאורך זמן. היכולת לשמר קשב היא מיומנות תפקודית קריטית, וכאשר היא מתורגלת בעקביות, היא מחזירה תחושת ארגון ושליטה בתוך היומיום - דרך עוגן, חזרתיות והפחתת חיכוך.

לפרטים על אבחון להפרעת קשב לחצו כאן