כשהמוח עסוק בלחזות את העתיד: למה אי ודאות מתמשכת הורסת לנו את הריכוז

פורסם ב"הארץ". מחקרים מראים שבתקופות של אי ודאות מתמשכת הקשב מגויס שוב ושוב לניסיון לחזות מה יקרה - גם כשאין שום הסחות מסביב. חמישה כלים שיעזרו למוח ליצור איים של ודאות ולחזור למיקוד

פורסם ב18.2.26 ב"הארץ"

בשנים האחרונות ישנן יותר ויותר עדויות לכך שהקושי להתרכז לא נובע רק מהסחות חיצוניות כמו טלפונים, רעש או ריבוי משימות, אלא שישנה ירידה כללית ביכולת המיקוד בתקופות של אי ודאות מתמשכת. כלומר, גם כאשר אנחנו יושבים מול מסך שקט או בחדר עבודה סגור, המוח לא פנוי, משום שבעולם רווי חדשות מתחלפות, מתחים ביטחוניים, שינויים כלכליים ועומס מידע, הקשב מגויס שוב ושוב למשימה אחת בסיסית - ניבוי העתיד. וככל שהוא ברור פחות, הקשב נדרש לבזבז משאבים על חיזויו.

במחקר שפורסם ב־2020 בכתב העת Journal of Experimental Psychology: General בדקו החוקרים כיצד אי ודאות לעומת יכולת ניבוי של רמזים משפיעות על חלוקת קשב ועל למידה. בניסוי הוצגו למשתתפים רמזים שהובילו לתוצאות באופן צפוי או לא ודאי, ושיעור הרמזים הלא ודאיים שונה בין תנאים שונים כדי לבחון כיצד הדבר משפיע על הקצאת הקשב.

הממצאים הצביעו על דפוס דו־שלבי: כאשר מספר הרמזים הלא ודאיים היה קטן, המשתתפים למדו עליהם יותר מאשר על הרמזים הצפויים, כלומר אי ודאות נקודתית הגבירה קשב ולמידה. אולם כאשר שיעור הרמזים הלא ודאיים גדל, הקשב הופנה יותר לרמזים שתוצאותיהם היו ניתנות לחיזוי.

במילים אחרות, אי ודאות עשויה לחדד קשב כל עוד היא מוגבלת, אך כאשר היא נעשית מרובה ומתמשכת, המערכת הקשבית מצמצמת את החיפוש אחר החדש ונאחזת ביציב ובצפוי. לאורך זמן, חלוקת משאבים כזו מותירה חלק מהקשב דרוך ומתוח, ועלולה להתבטא בתחושת עומס ושחיקה ביכולת להתמיד במיקוד.

כאשר הסביבה יציבה, ניתן לצמצם את טווח הסריקה ולהתמקד במשימה אחת. אך כאשר המציאות נתפשת כבלתי צפויה מבחינה ביטחונית, כלכלית או חברתית, מנגנון החיזוי נשאר דרוך, וחלק מהקשב מוקדש להערכת סיכונים גם בלי גירוי

ערוכים לכל תרחיש

במחקר נוסף שפורסם ב-2021 בכתב העת Cognitive Therapy and Research נמצא קשר בין הקושי לשאת אי ודאות לבין דאגה וחרדה בקרב אנשים שדיווחו על שליטה קשבית גבוהה. כלומר, הקשר בין אי ודאות למצוקה אינו תלוי רק במידת חוסר הוודאות, אלא גם באופן שבו המוח מנסה לנהל אותה. לעיתים דווקא מי שחשים שיש להם שליטה קשבית גבוהה משתמשים יותר בדאגה כאסטרטגיית ויסות. הדבר מסביר מדוע אנשים מתפקדים לכאורה חווים תחושה שהראש אינו מפסיק לעבוד, והריכוז נשחק.

כדי להבין מדוע זה קורה, צריך להתבונן באופן שבו הקשב פועל במצבי אי יציבות. ברמה הנוירולוגית, הקשב הוא חלק ממערכת חיזוי. המוח האנושי אינו רק מגיב למציאות, אלא מנסה לצפות אותה ללא הרף. בכל רגע הוא מעריך מה צפוי לקרות, מה עלול להשתבש ומה דורש היערכות. הקשב מפנה משאבים לגירויים הנתפשים כרלוונטיים להישרדות או להתמודדות עתידית.

כאשר הסביבה יציבה, ניתן לצמצם את טווח הסריקה ולהתמקד במשימה אחת. אך כאשר המציאות נתפשת כבלתי צפויה מבחינה ביטחונית, כלכלית או חברתית, מנגנון החיזוי נשאר דרוך, וחלק מהקשב מוקדש להערכת סיכונים גם בלי גירוי ישיר מול העיניים.

במישור הפסיכולוגי, אי ודאות היא גם חוויה פנימית של דריכות. כאשר אדם אינו יודע מה יקרה מחר, או אפילו בעוד שעה, נוצרת מתיחות מתמשכת. הדריכות הזו צורכת משאבים מנטליים. גם בהיעדר מחשבה מודעת על סכנה, חלק מהמערכת הקוגניטיבית נשאר פתוח לאפשרויות שונות. התוצאה היא קושי להעמיק לאורך זמן במשימה אחת. כך למשל, רבים מדווחים שבתקופות מתוחות הם מצליחים להתחיל משימות, אך מתקשים להתמיד בהן. התחושה היא של פיזור כללי שמקורו בעומס פנימי, ולא בהכרח בהסחה חיצונית.

גם לסביבה יש תפקיד. עצם הידיעה שהמצב משתנה במהירות יוצרת רקע קבוע של ערנות. עדכונים קופצים, שיחות סביבתיות וכותרות חולפות מאותתים שהמציאות אינה עקבית. המוח מגיב בניסיון להישאר מעודכן, ונוצרת סריקה שקטה של הסביבה. אין בהכרח גלילה בלתי פוסקת, אך יש קשב חלקי המופנה החוצה. מצב כזה מקשה על יצירת רצף חשיבה, משום שחלק מהמערכת נותר במצב המתנה.

ולבסוף, ההקשר התרבותי מעצים את התופעה. אנו חיים בעידן של עדכון מתמיד: התרעות בזמן אמת, פרשנויות והודעות מייצרות תחושה שהעולם משתנה בכל רגע. ההתנתקות ממשימה מרכזית לטובת בדיקה קצרה נעשית כמעט אוטומטית. ההתנתקויות הללו מצטברות, הקשב מתקשה להתייצב, והמוח מתרגל לדריכות רציפה. כך הקשב נע בין מעקב לעבודה במקום להתמסר לאורך זמן למשימה אחת.

בתקופות מתוחות עדיף להתחיל במשימות קצרות ומוגדרות היטב. השלמה שלהן יוצרת תחושת שליטה ומקלה על מעבר למשימות מורכבות יותר

איך לייצר איים של ודאות

כשהקשב מגויס שוב ושוב לניסיון להבין מה עומד לקרות, הוא זקוק למסגרות ברורות שיחזירו לו תחושת יציבות. יצירת גבולות יזומים - בזמנים, בהרגלים ובאופן צריכת המידע - מאפשרת למוח להפחית סריקה מתמדת ולחזור למיקוד יעיל. הנה חמישה כלים לניהול הקשב במצבי אי ודאות.

חלון זמן מוגדר לצריכת מידע

במקום לבדוק חדשות באופן אקראי לאורך היום, קובעים שעה קבועה - בבוקר או בערב - וצורכים את המידע בפרק זמן תחום. כאשר במהלך היום עולה הדחף להתעדכן, כדאי להזכיר לעצמנו שהבדיקה כבר מתוזמנת. כך נוצרת מסגרת שמפחיתה סריקה מתמדת.

טקס מעבר קצר למצב מיקוד

בתחילת כל משימה מבצעים פעולה קבועה שמסמנת מעבר לריכוז: כתיבת שלוש מטרות או סגירת לשוניות מיותרות. הפעולה החוזרת יוצרת עוגן. גם אם הסביבה לא יציבה, הטקס מאותת למוח שהקשב יכול להתכנס.

רישום מחשבות פתוחות

כאשר מופיעה תחושת פיזור ללא הסחה ברורה, עוצרים לדקה וכותבים מה מטריד, מה לא ברור ומה צפוי בהמשך היום. עצם הכתיבה מסייעת "לסגור לולאות" ומפנה משאבים למשימה.

התאמת משימות לרמת היציבות הפנימית

בתקופות מתוחות עדיף להתחיל במשימות קצרות ומוגדרות היטב. השלמה שלהן יוצרת תחושת שליטה ומקלה על מעבר למשימות מורכבות יותר.

הפסקות יזומות ללא מידע חדש

הליכה קצרה, שיחה או ארוחה ללא עדכונים מאפשרות למערכת הקשב להתייצב. כאשר ההפסקה אינה כוללת מידע חדש, מנגנון הסריקה נרגע והמשאבים חוזרים פנימה.

בסופו של דבר הקשב אינו רק כלי לריכוז במשימות אלא גם מערכת שמנסה להבין את העתיד. בעולם יציב הוא מתכנס, ובעולם לא יציב הוא מתרחב. כאשר מבינים שהפיזור אינו עניין של מוטיבציה או כוח רצון אלא תגובה למציאות משתנה, אפשר לבנות תנאים שמחזירים למוח תחושת ניבוי מספקת. יצירת איים קטנים של ודאות, באמצעות זמנים קבועים, טקסים או גבולות מידע, מאפשרת לקשב לחזור לתפקידו המקורי לא רק לעקוב אחרי העולם אלא גם לעבוד בתוכו.

לפניות בנושא אבחונים יש ללחוץ כאן