למה אנחנו לא מצליחים להתרכז רגע אחרי האזעקה?

פורסם ב"הארץ". דווקא ברגעי השקט שאחרי מצבי חירום, רבים מדווחים על קשיי ריכוז ובעיות זיכרון - תוצאה של מוח דרוך שמתקשה להנמיך את הווליום. זה הזמן להוריד את רף ציפיות התפקוד המושלם ולהיאחז בשלושה עקרונות פשוטים

פורסם ב3.3.26 ב"הארץ"

בימים האחרונים, המציאות הישראלית מתנהלת במעברים חדים בין קיצון לקיצון: אזעקה, ריצה למרחב מוגן, דופק מואץ, ואז חזרה פתאומית למצב דמוי-שגרה. בעוד החוץ מנסה לשמור כל העת על פסאדה של "נורמליות" יחסית, המוח לא תמיד מיישר קו עם השאיפה לתפקד כרגיל. עבור רבים, דווקא ברגעים המתוחים פחות, אחרי רצף של אזעקות למשל, יש קושי בלתי מוסבר להתרכז, עייפות חריגה, עצבנות, שכחה או תחושת ריחוף.

מחקר שפורסם ב-2025 בכתב העת Stress תיאר ניסוי שבו קבוצה עברה תהליך לחץ חברתי־פיזי קצר, ולאחריו ביצעה משימת זיכרון עבודה בשלושה זמנים שונים, בזמן שנמדדה פעילות מוחית בקדמת המוח וכן נמדדו סמני דחק ברוק. מטרת המחקר הייתה לבדוק איך לחץ חד משפיע בזמן אמת על מערכות שמנהלות תפקוד גבוה: החזקת מידע לטווח קצר, עדכון, והתמדה במשימה.

החוקרים רצו לחבר בין שלושה דברים: תגובת לחץ גופנית (הורמונים), פעילות מוחית באזורי בקרה קדמיים, וביצוע בפועל במשימת זיכרון עבודה, ובעיקר להבין האם יש חלון זמן שבו המוח עוד לא חזר לעצמו גם אחרי שהאירוע הסתיים. התוצאות הראו שהלחץ העלה את הקורטיזול, ובמקביל נמצאה עדות לירידה חזקה יותר לאורך זמן בפעילות קדמית הקשורה לביצוע זיכרון עבודה בקבוצת הלחץ לעומת קבוצת הביקורת, גם כאשר במדדי הביצוע ההתנהגותיים לא תמיד הופיעה ירידה חדה.

כך שגם אם אנחנו נראים מתפקדים כלפי חוץ, במצבי קיצון של סטרס, המוח נוטה לעבוד עם פחות משאבים של בקרה קדמית. המחקר הזה דומה לתחושה שרבים חשים דווקא ברגעי השקט שאחרי (בהנחה שיש שקט) - בפועל חוזרים למשימות, אבל בפנים חשים את מחיר המאמץ, את הפיזור המנטלי ואת הקושי לקיים רצף מחשבתי.

הפער הזה בין שקט חיצוני לרעש פנימי הוא אחת התופעות השכיחות במצבי חירום מתמשכים. כאמור, לא מדובר בחולשת אופי, וגם לא בהכרח בחרדה קלינית, אלא במנגנון הישרדותי של מוח דרוך שמתקשה להנמיך את הווליום.

בעת אזעקה, מערכת העצבים הסימפתטית נכנסת לפעולה. הגוף מפריש אדרנלין וקורטיזול, קצב הלב עולה, החושים מתחדדים, הקשב מתמקד בסכנה. זהו מצב הישרדותי מדויק ויעיל. הבעיה מתחילה כשהסכנה חולפת אך הגוף עוד לא קיבל את העדכון

המוח מגויס למלחמה

בעת אזעקה, מערכת העצבים הסימפתטית נכנסת לפעולה. הגוף מפריש אדרנלין וקורטיזול, קצב הלב עולה, החושים מתחדדים והקשב מתמקד בסכנה. זהו מצב הישרדותי מדויק ויעיל. הבעיה מתחילה כשהסכנה חולפת אך הגוף עוד לא קיבל את העדכון.

מערכת העצבים אינה פועלת כמו מתג אור. המעבר מדריכות לרגיעה הוא תהליך הדרגתי. לעיתים, במיוחד כאשר האזעקות חוזרות בתדירות גבוהה, המוח לומד שהמציאות בלתי צפויה, ונשאר עם אצבע על ההדק.

במצב כזה, הקשב משתנה באופיו. במקום ריכוז עמוק במשימה אחת, מתפתחת סריקה מתמדת של הסביבה. רעשים קטנים מושכים תשומת לב, הודעות טלפון קוטעות רצף מחשבה, וכל גירוי נתפש כבעל פוטנציאל איום. זהו מנגנון הישרדותי, אך בסביבה משרדית או לימודית הוא פוגע ברצף החשיבה וביכולת הביצוע.

לא כל תגובה בעת רגיעה נראית כמו חרדה. לעיתים מדובר בעייפות עמוקה, בכבדות, בתחושת ריקנות או בקהות רגשית. אחרי שיא פיזיולוגי של דריכות, הגוף צריך לנחות. אנשים רבים מדווחים על תחושת עצבנות בלתי מוסברת, קושי לשאת רעש, רגישות יתר או נטייה להתפרץ. אחרים חווים דווקא ירידה חדה באנרגיה ובמוטיבציה.

שתי התגובות הן צדדים לאותה מטוטלת: מערכת שנעה בין עוררות גבוהה לעייפות מגוננת. במובן הזה, הקושי להתרכז אינו רק קוגניטיבי, אלא גם רגשי. מוח שמנסה לעבד חוויית איום לא פנוי במלואו למשימות שגרתיות. רבים מגלים שהם לא מסוגלים לעשות את המשימות הרגילות שלהם. כך למשל הם מתחילים משימה ומאבדים חוט מחשבה, שוכחים למה נכנסו לחדר, קוראים פסקה ולא זוכרים את תוכנה.

הסיבה נעוצה בזיכרון העבודה. אותו מנגנון מנטלי שמאפשר להחזיק מידע זמני ולעבד אותו. במצב דריכות, משאבים קוגניטיביים מופנים לסריקה ואיתור איומים. פחות אנרגיה נותרת לעיבוד מורכב, לתכנון ולהתמדה. גם מי שאינו מתמודד עם הפרעת קשב באופן יומיומי עלול לחוות תסמינים דומים כגון: פיזור, אימפולסיביות, קושי בארגון. מדובר בתגובה מצבית, אך כאשר המציאות הביטחונית נמשכת, היא עלולה להפוך לדפוס זמני ממושך.

במקום לנסות לנהל שבוע או אפילו יום שלם, עובדים ביחידות זמן קצרות של שעתיים־שלוש קדימה. תכנון קצר טווח מפחית את תחושת חוסר השליטה ומותאם למציאות משתנה

מותר להוריד את הרף

כאשר האזעקות אינן אירוע נקודתי אלא רצף, הבעיה כבר אינה חזרה לשגרה אלא עצם היעדרה של שגרה. במצב כזה אין טעם להציב לעצמנו רף תפקוד של ימים רגילים. המטרה אינה פרודוקטיביות מלאה אלא יציבות מינימלית. תפקוד בתקופה כזו נשען על שלושה עקרונות: צמצום, קצב וחזרתיות.

צמצום טווח התכנון

במקום לנסות לנהל שבוע או אפילו יום שלם, עובדים ביחידות זמן קצרות של שעתיים־שלוש קדימה. בבוקר מגדירים משימה עיקרית אחת בלבד שנחשבת עוגן ליום. לאחר סיומה בוחנים מחדש את רמת האנרגיה ואת המצב ומחליטים אם להוסיף יעד נוסף. תכנון קצר טווח מפחית את תחושת חוסר השליטה ומותאם למציאות משתנה.

שגרה זעירה שחוזרת על עצמה

בונים טקס קצר וקבוע בין אזעקות: כוס מים, שתי דקות נשימה, סידור שולחן לדקה. החזרתיות מאותתת למוח שהאירוע הסתיים ושאפשר לנסות להתארגן מחדש. גם אם האזעקה הבאה תגיע בקרוב, עצם קיומה של שגרה זעירה יוצר רצף פנימי.

הורדת רף הביצוע

בתקופות של דריכות מתמשכת קצב העיבוד איטי יותר, הסחות חזקות יותר והעייפות מצטברת במהירות. חשוב להגדיר מראש שהצלחה נמדדת בהמשכיות ולא בהספק. גם שמירה על תקשורת בסיסית או קריאה של כמה עמודים נחשבים הישג.

במציאות של אזעקות תכופות, תפקוד מיטב אינו נמדד ביעילות, אלא ביכולת לשמור על ויסות. לעיתים ההישג המשמעותי ביותר הוא לחזור לשולחן העבודה אחרי הפסקה כפויה, לנהל שיחה רגועה או לשמור על קצב נשימה יציב.

לפניות בנושא אבחונים יש ללחוץ כאן