"יש משהו בהתקרבות למשימה שמכאיב לי פיזית" - כשהימנעות היא מנגנון הגנה

פורסם ב"הארץ" ב 18.6.25. הימנעות כרונית אולי נראית כמו עצלות, אבל מחקרים מראים שהיא פועלת כמנגנון הגנה מול עומס, חרדה או כאב נפשי. מה מסתתר מאחורי הדחיינות – ואיך שוברים את לולאת ההימנעות?

פורסם ב"הארץ"

"אני מתחילה את היום עם כוונה לכתוב, באמת. אני מכינה קפה, מסדרת את השולחן, אפילו מדליקה נר לאווירה. ואז אני מוצאת את עצמי שוטפת את המגירה של הסכו"ם. אין לי מושג איך זה קרה. אני רק יודעת שאיכשהו לא כתבתי", שיתפה יעל (שם בדוי, כמו כל השמות בכתבה), עיתונאית בת 35, בקבוצת הפייסבוק "אנשי הקשב".

"יש לי דדליין מחר. במקום לפתוח את הקובץ אני צופה ביוטיוב בסרטון על איך להתמודד עם דחיינות? אני יודעת שזה מגוחך. אבל ברגע הזה זה הדבר היחיד שאני מסוגל אליו"., סיפר באותה הקבוצה רן, סטודנט, בן 28.

"יש משהו בהתקרבות למשימה שמכאיב לי פיזית. כאילו מערכת העצבים שלי נדרכת. זו לא עצלנות. זה פיק ברכיים", שיתף בקבוצה גם אלון, מעצב פנים, בן 31.

עבור רוב האנשים, זו אינה שאלה של עצלות אלא של הישרדות עצבית. הימנעות ממשימות מסוימות היא תופעה שכיחה, היא איננה כישלון אופי, אלא מנגנון שמוח מתוח מפעיל כדי לשרוד גירוי שנתפש כמסוכן, עמוס או מבלבל. אבל כאן מתחיל הפיצול -מבחוץ, ההימנעות נראית כמו "עצלנות".

מבפנים, היא עשויה להיות חוויה של הצפה, אימה, חרדה או פשוט צורך בהשהיה. האנשים שמוצאים את עצמם "עושים הכל חוץ ממה שצריך" לרוב אינם אדישים למה שצריך. להפך, הם נלחמים כל הזמן להצליח להתמודד עם מטלות שנחוות עבורם כמו טיפוס על האוורסט.

כשהמערכת העצבית מזהה מטלה כעמוסה, מבלבלת או מאיימת, היא שולפת אסטרטגיות של הימנעות: ניקיונות קדחתניים, גלילה אינסופית, התעמקות בפרטים שוליים. כל פעולה שנראית מיותרת מבחוץ, מבפנים היא ניסיון להסיט זרקור מחוויה שנחווית כסכנה

הבריחה הגדולה לדברים הקטנים

כשהמערכת העצבית מזהה מטלה כעמוסה, מבלבלת או מאיימת, היא שולפת אסטרטגיות של הימנעות: ניקיונות קדחתניים, גלילה אינסופית, התעמקות בפרטים שוליים. כל פעולה שנראית מיותרת מבחוץ, מבפנים היא ניסיון להסיט זרקור מחוויה שנחווית כסכנה.

מחקר שפורסם ב־2007 ב־Journal of Attention Disorders מצא קשר בין תסמיני הפרעת קשב לבין דחיינות, במיוחד כשמדובר בקשיי ריכוז וארגון. לפי ממצאי המחקר, הימנעות נובעת לרוב מכך שמשימות מסוימות מעוררות תחושות שליליות או חוסר רצון, או משום שהתגמול עליהן נדחה בזמן. שילוב בין משימה לא אהובה, דדליין רחוק, ביטחון עצמי נמוך ונטייה להסחות – נמצא כמתכון כמעט ודאי לדחיינות.

מחקר שפורסם ב־2022 ב־Journal of Contextual Behavioral Science בחן את הקשר בין הימנעות חווייתית לבין מגוון הפרעות נפשיות, ומצא שהיא שכיחה במיוחד בדיכאון, חרדה, פוסט־טראומה והפרעות כפייתיות. הימנעות חווייתית (Experiential Avoidance) היא מונח מחקרי המתאר נטייה עקבית להימנע מחוויות פנימיות לא נעימות – כמו רגשות, מחשבות, זיכרונות או תחושות גופניות שליליות. במקום להתמודד עם הכאב הנפשי או החרדה, האדם נוטה לברוח מהם באמצעים כמו הסחות דעת, הדחקה, שימוש בחומרים או הימנעות ממצבים שעלולים לעורר קושי רגשי. לפי החוקרים, דפוס זה מהווה גורם סיכון מרכזי במגוון רחב של הפרעות נפשיות.

המוטיבציה של אי המאמץ

מחקר שפורסם באוגוסט 2023 ב־Journal of Clinical and Experimental בחן מדוע ילדים עם הפרעת קשב נוטים להימנע ממטלות הדורשות מאמץ מחשבתי. נמצא כי הם הראו קושי רב יותר בעיכוב תגובה (Response inhibition), וכן קושי לעמוד בדחף להימנע ממאמץ, לעומת בני גילם ללא ההפרעה. רמות נמוכות יותר של יכולות אלו נקשרו בשיעור גבוה יותר של הימנעות ממטלות מאמצות.

יתרה מכך, נמצא שהיכולת להתנגד לדחף ההימנעות תיווכה באופן מלא את הקשר בין בעיות בעיכוב תגובה לבין שיעור ההימנעות אצל ילדים עם הפרעת קשב. כלומר, אצל ילדים אלה, פגיעה ביכולת לעצור תגובות אימפולסיביות, מובילה להגברת המוטיבציה להימנע ממאמץ, וקושי לשלוט בדחף זה גורם בפועל להימנעות רבה יותר מהמטלה. החוקרים מסכמים שהיעדר עיכוב תגובה תורם להגברת מנגנון ההימנעות אצל ילדים עם הפרעת קשב, ושילוב זה מקשה עליהם להתמודד עם מטלות מנטליות מאתגרות.

גם אצל מבוגרים עם הפרעת קשב נמצאה נטייה מוגברת להימנעות. מחקר שפורסם ב־2024 בכתב העת Journal of Psychopathology and Clinical Science בחן את הופעתן של מחשבות הימנעות בזמן אמת, באמצעות דיווחים חוזרים בטלפון הנייד לאורך היום. המשתתפים התבקשו לציין את מידת ההימנעות שלהם ממטלות ואת מצב הרוח הנלווה.

נמצא כי הפרעת קשב מלווה בתדירות גבוהה יותר של מחשבות הימנעותיות (כמו: "לא חייב להתחיל עם זה עדיין", "יהיה לי יותר קל לעשות זאת מאוחר יותר"), שאליהן נלוו רגשות שליליים כמו אשמה ולחץ. עוד נמצא כי ככל שתסמיני הקשב היו חמורים יותר, כך התחזקה ההשפעה של המחשבות הנמנעות על ההתנהגות בפועל.

משימות רבות, אפילו "קטנות", מצריכות ריבוי שלבים, שיפוט מהיר בין פרטים, או גיוס של זיכרון עבודה. עומס קוגניטיבי עלול להפוך לסחרור. הדחף להימנע הוא ניסיון של המוח "לקנות זמן" כדי להתארגן

מה מתחבא מאחורי ההימנעות?

אז מדוע זה קורה, מה באמת עומד מאחורי ההימנעות, ומאילו כיוונים אפשר להבין, לארגן ולטפל במנגנון הזה? הנה כמה הסברים לכך:

🛑 תגובה גופנית למצב חירום - רגע לפני שמתחילים משימה מאתגרת, הגוף עשוי לייצר אותות חירום: דופק מואץ, נשימה שטוחה, שרירים מכווצים. בעיני המוח הלימבי, מדובר באיום מיידי, לא בדו"ח שגרתי, ולכן הוא בוחר באחת משלוש תגובות אבולוציוניות: התקפה, מנוסה או קיפאון. אצל רבים, הקיפאון (Freeze) מתגלגל להימנעות. במקום לעמוד מול המחשב, מקלפים ירקות או מנסים "לסדר את הראש" בעשר לשוניות פתוחות. זוהי אינה בחירה מודעת אלא רפלקס הגנה.

🛑 התארגנות על עומס חושי-קוגניטיבי - משימות רבות, אפילו "קטנות", מצריכות ריבוי שלבים, שיפוט מהיר בין פרטים, או גיוס של זיכרון עבודה. עומס קוגניטיבי עלול להפוך לסחרור. הדחף להימנע הוא ניסיון של המוח "לקנות זמן" כדי להתארגן. לפעמים,ההימנעות היא דווקא דרך לא מודעת לנסות לעשות סדר: אני לא כותב את הדו"ח, אבל אני מנקה את החלון. אני לא מתקשרת לבנק, אבל אני קוראת שלושה פוסטים על איך לנהל כסף. זה מבלבל, כי זה נראה כאילו האדם הנמנע לא עושה כלום, אבל בפועל הוא כל הזמן פועל, רק לא במרחב שצריך לפעול.

🛑 הגנה מפני כישלון (ולפעמים גם מפני הצלחה) - לעתים קרובות, אנשים שמתחמקים שוב ושוב ממשימות, נושאים בתוכם פצע עתיק של ביקורת. הם למדו בילדות שהם "לא עומדים בציפיות", שהם "פוטנציאל לא ממומש". כל משימה חדשה הופכת לשדה מוקשים רגשי: אם אכשל שוב יגידו ש"לא התבגרתי", ואם אצליח יצפו ממני לעשות את זה שוב ושוב ולא בטוח שאצליח. לכן, התודעה בורחת. ההימנעות היא לא עצלנות, אלא ניסיון להתגונן מראש.

🛑 אשליה של שליטה - אחת ההונאות הפנימיות של ההימנעות היא התחושה שהיא נותנת לאדם שליטה. "אני אתחיל עוד מעט", "אני רק אקרא על זה עוד טיפה", "אני רק אנוח רגע ואחזור לזה". האשליה הזאת משמרת תחושת שליטה פיקטיבית על מהלך הזמן. אבל בפועל, ככל שדוחים יותר, השליטה הולכת ומתרסקת. בסוף היום מגיעות תחושת אשמה, אכזבה, קיפאון וייאוש. ההימנעות יוצרת מעגל קסמים: פחד מהמטלה, נמנעים, נמנעים, ואז מרגישים אשמה, ואז קשה להתחיל. והמעגל נמשך.

לא מדובר כאמור בעצלות אלא בשפת הישרדות. הימנעות כרונית היא תופעה נפוצה. זוהי אסטרטגיה הישרדותית של מוח שמזהה גירוי מסוים כמאיים, גם אם הוא נראה "פשוט" לאחרים. אנשים לא מתעצלים, הם מגנים על עצמם. המפתח לשינוי אינו ב"התעוררות" או ב"שליטה עצמית חזקה יותר", אלא בהבנה עמוקה יותר של אופן פעולתה של המערכת, ובלמידה עדינה של דרכים לעבוד איתה – לא נגדה.

מחקר שפורסם ב־Journal of Counseling & Development ב־2019 מצביע על כך שדחיינות אינה תכונת אישיות קבועה, אלא הרגל שניתן לשנות. הטיפולים שנבדקו במחקר כללו בעיקר לימוד אסטרטגיות לניהול זמן, שינוי דפוסי חשיבה, ותרגול התמודדות עם הדחף להימנע – והראו יעילות בהפחתת דחיינות. החוקרים מדגישים כי שילוב כלים אלה הוא כיוון מרכזי לטיפול עתידי.

למידע על אבחון הפרעת קשב לחצו כאן.