בלוז ללו"ז: למה כלים לניהול זמן לא עובדים כשיש הפרעת קשב?

פורסם ב"הארץ" בתאריך 11.6.25. הם משקיעים בלוחות שנה מסודרים, באפליקציות לניהול משימות ובטבלאות גאנט צבעוניות – אבל ככל שהלו"ז מוקפד יותר, כך גדל הפער בין התכנון לביצוע. חמש אסטרטגיות קטנות - אבל הרבה יותר יעילות - לניהול זמן עם הפרעת קשב.

פורסם ב"הארץ"

"אני פותחת את היום עם יומן דיגיטלי מסודר שכולל צבעים ותזכורות. ואז מגיעים הצהריים ואני מגלה שעברתי משימה וחצי במקום חמש. אני לא מבינה איך הזמן התנדף", שיתפה דנה, בעלת עסק בת 28 (שם בדוי, כמו כל השמות בכתבה) בקבוצת הפייסבוק "אנשי הקשב".

"אני עובד עם שני מסכים, ארבע אפליקציות ניהול פרויקטים ומיליון עמודי אקסל. אבל כשיש פגישה בשלוש, אצלי בראש זה נשמע כמו: יש לך עוד זמן!!! פתאום שלוש ורבע ואני בכלל שקעתי במייל", סיפר באותה הקבוצה דניאל, אדריכל, בן 40.

"כל ערב אני יושב לכתוב לו"ז ברזל למחר, אבל בבוקר אני קם, רואה את הרשימה ומרגיש פרץ חרדה כזה שמנטרל אותי. כל המשימות זזות ליום הבא", משתף בקבוצה גם עידן, מתכנת, בן 37.

לוחות שנה מסודרים, אפליקציות לניהול משימות, טבלאות גאנט צבעוניות, כל אלו הפכו לסמל היעילות של המאה ה-21. אך עבור אנשים עם הפרעת קשב ככל שהלו"ז מוקפד יותר כך גדל הפער בין התכנון לביצוע. התוצאה? תחושת כישלון, חרדה, אשמה, ובעיקר עומס מטלות שפוגע בתחושת המסוגלות. מה אומרים המחקרים ואילו כלים פרקטיים יכולים בכל זאת לשפר את ארגון הזמן בהפרעת קשב?

מחקר שבחן את דפוסי השעון הביולוגי של מתבגרים עם הפרעת קשב, מצא כי העדפה לשעות הלילה – תכונה שמאפיינת רבים מהם – עלולה להחמיר בעיות שינה ועייפות במהלך היום. אלו שזוהו כ"טיפוסי לילה" סבלו יותר מקשיי הירדמות, משינה לא מספקת ומישנוניות ביום, לעומת בני גילם שהעדיפו שגרת בוקר

איך שהזמן טס

מאמר סקירה שבדק את תפישת הזמן של אנשים עם הפרעת קשב מצא כי היא לקויה. הסובלים מהפרעת קשב חווים את הזמן שעובר באופן מוטה, ורבים מהם מתארים איך "הזמן טס" מהר מדי, מה שמקשה על תכנון עתידי ועל עמידה בזמנים.

מחקר נוסף בתחום מצא כי דחיינות היא מהמאפיינים השכיחים ביותר של הפרעת קשב – תופעה שפוגעת משמעותית בתפקוד היומיומי ובאיכות החיים. בין השאר, היא משפיעה גם על דפוסי השינה: בשל קושי בהתארגנות במהלך היום, רבים מהמתמודדים עם ההפרעה נמשכים לפעילות לילית, כשמסביב שקט יותר וקל יותר להתרכז. במקרים רבים, הם דוחים משימות עד לשעות הלילה – ואז נאלצים להשלים אותן דווקא כשכבר הגיע הזמן לישון.

מחקר שבחן את דפוסי השעון הביולוגי של מתבגרים עם הפרעת קשב, מצא כי העדפה לשעות הלילה – תכונה שמאפיינת רבים מהם – עלולה להחמיר בעיות שינה ועייפות במהלך היום. 80 בני נוער בגילאי 13 עד 17 עם הפרעת קשב מילאו שאלונים על הרגלי השינה שלהם. התוצאות הראו כי אלו שזוהו כ"טיפוסי לילה" סבלו יותר מקשיי הירדמות, משינה לא מספקת ומישנוניות ביום, לעומת בני גילם שהעדיפו שגרת בוקר.

הקשר בין העדפת לילה לבעיות הקשורות בשינה נותר מובהק גם לאחר שנוטרל משתנה משך השינה בפועל – מה שמעיד כי עצם השעון הביולוגי המאוחר עלול לפגוע באיכות החיים. זהו המחקר הראשון שמצביע באופן ישיר על הסיכון המוגבר לבעיות שינה בקרב מתבגרים עם הפרעת קשב המעדיפים את הלילה.

בתודעת הקשב, הזמן אינו זורם בקו רציף אלא בקפיצות. רגע אחד יש "נצח" עד הדדליין, וברגע הבא "איך כבר מאוחר?". התופעה הזו נקראת: Time blindness כלומר עיוורון חלקי למעבר הזמן

שעון פנימי קופצני

בתודעת הקשב, הזמן אינו זורם בקו רציף אלא בקפיצות. רגע אחד יש "נצח" עד הדדליין, וברגע הבא "איך כבר מאוחר?". התופעה הזו נקראת: Time blindness - עיוורון חלקי למעבר הזמן. אנשים עם הפרעת קשב ממעיטים בהערכת משך המשימה, ומתפתים לאינסוף עיכובים קטנים: עוד כוס קפה, בדיקת הודעה, גלילה ברשתות. כשהשעון הפנימי קצר ראייה, לוח הזמנים החיצוני נראה יפה אך לא נקלט בעומק התחושה הסובייקטיבית של "עכשיו".

האפליקציות לארגון זמן (כמו גוגל קלנדר, טרלו, אסאנה), נבנו על הנחת יסוד אחת: המשתמשים מכניסים נתונים, מקבלים תזכורת בזמן ופועלים. אלא שאצל אנשים עם הפרעת קשב, שלבי הביניים מתפרקים. הזנת משימה דורשת זיכרון עבודה. בחירת קטגוריה, שעה ותג צבע כרוכה בהחלטות מהירות. היתקלות בחלון תזכורת בעת משבר גירויים גורמת לעוד משא על הקשב. לכן, אנשים עם הפרעת קשב יכולים להחזיק מערך כלי תכנון מרשים, אבל בפועל לא "יושבים" על אף אחד מהם לאורך זמן. הסדר הדיגיטלי הופך לתמונה סטטית יפה, אבל לא למנגנון פעולה.

דד-ליינים, זום ברבע לשתיים, אימייל בסוף יום - אנשים עם הפרעת קשב מספרים על תחושת "מרדף נצחי". בעוד עמיתיהם קובעים משימות בתדירות צפופה, הם זקוקים למעברים, להפסקות מכוונות וליכולת "לשכוח" כדי לחזור ברעננות. אלא שהסביבה אינה עוצרת, בטח לא בעולם עבודה שבו זמינות דיגיטלית נתפשת כנורמה מינימלית. הלחץ החברתי יוצר מעגל של איחורים נגררים ואז האמון מתערער, יש ניסיון להבטחות יומרניות, מה שמוביל לאכזבה הבאה.

גם "איך לא עמדתי במה שהבטחתי?" היא שאלה חוזרת וכואבת במיוחד לאנשים עם הפרעת קשב שכבר ספגו ביקורת בילדות. רגשות האשם מצטרפים לחרדה. תחת הלחץ, התכנון הופך פנטסטי: "ביום ראשון אעשה הכל", וכשהוא נכשל - האשמה מתעצמת. הקושי איננו רק ניהולי, אלא רגשי: החרדה מביאה להימנעות, ההימנעות מעצימה את תחושת הכישלון, וחוזר חלילה. לוח הזמנים משמש תזכורת מוחשית לתהום שבין שאיפות למציאות.

מה בכל זאת יכול לעזור? מחקר שנערך בקרב סטודנטים עם הפרעת קשב בדק כיצד הם מתמודדים עם קשיים בארגון זמן ובהשלמת משימות. החוקרים ראיינו את הסטודנטים לעומק לגבי האסטרטגיות שהם נוקטים לניהול העומס הלימודי והדרישות היומיומיות. הממצאים הראו שהאסטרטגיות שעוזרות להם הן יצירת הרגלים ודפוסי שגרה, מסגור מחדש של משימות, וטיפול ממוקד בהפרעת הקשב. בהתאם לכך, מחקר שבדק את השפעת טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) על אנשים עם הפרעת קשב, מצא שיפור גם בתסמיני הפרעת הקשב וגם ביכולות ארגון הזמן.

לוחות זמנים עבור מרבית האנשים הם כלי ניווט יעיל, אך עבור אנשים עם הפרעת קשב הם עלולים להפוך לתמונת נוף מרהיבה אך בלתי נגישה. העיוורון לזמן, עודף הגירויים הדיגיטליים, ציפיות הסביבה והמטען הרגשי יוצרים יחד פער בין התכנון לבין המימוש. החדשות הטובות? שינוי אינו כרוך בהחלפת אפליקציה, אלא בגישה מודולרית: פחות יעדים, יותר עוגנים חזותיים, מסגרות אנושיות תומכות ורוטינות יציבות.

לפרטים על הקורס לארגון זמן לחצו כאן.