"אני משתעמם למוות": מה קורה כשהפרעת קשב פוגשת בשעמום?

פורסם ב"הארץ" ב 16.4.25. בעידן של גירויים אינסופיים, אנשים עם הפרעת קשב עדיין חווים שעמום עמוק יותר. למה זה קורה, מה קורה במוח בזמן שעמום, ואיך אפשר להתמודד עם האתגר בצורה יעילה?

"כשהייתי ילדה תמיד שמעתי 'תמצאי משהו לעשות!', אבל לא הבינו שזה לא חוסר עשייה – זו תחושת ריקנות מעיקה שלא עוזבת, גם כשיש המון דברים לעשות. השעמום שלי עמוק יותר, הוא כמו ריק רגשי", משתפת רוני, בת 31, במכון לאבחון הפרעת קשב.

"זה קטע – אני יכול סופר להתרגש ממשהו, ואז אחרי שעה, יום או שבוע אני פשוט מאבד עניין. כאילו המוח שלי נמאס לו, עובר הלאה. קרה לי בזוגיות, בעבודה, בלימודים – שפשוט הרגשתי שאני לא יכול יותר. שעמום קשה ממש," משתף בקבוצת הפייסבוק "אנשי הקשב" נדב, בן 36 (שם בדוי, ככל השמות בכתבה).

"דווקא כשמשהו חשוב – אני נתקע. משימות משרדיות, טפסים, קריאה – המוח פשוט מכבה את עצמו. זה לא שאין לי מוטיבציה, זה פשוט משעמם בצורה פיזית, קשה להסביר. הגוף מתנגד", מספר עידו, בן 41, במהלך טיפול בקליניקה.

למה משעמם לנו?

מחקר מנובמבר האחרון בחן מדוע בעידן של גירויים אינסופיים וזמינים אנחנו עדיין חווים יותר שעמום. מפתיע לגלות שעל אף שהבידור זמין מכל מקום, הדיווחים על שעמום דווקא עלו בשנים האחרונות. שעמום כרוני נקשר לפגיעה ברווחה נפשית, בלמידה ובהתנהגות, ולכן העלייה הזאת מעוררת דאגה.

מחקרים הראו כי שעמום מתמשך עלול לערער את הרווחה הנפשית, לתרום לסימפטומים דיכאוניים וחרדתיים, לפגוע בביצועים לימודיים, ואף לעודד התנהגויות שליליות כמו תוקפנות מתוך שעמום, אם לא יטופל.

החוקרים מציעים כי השימוש הנרחב במדיה דיגיטלית עשוי להגביר את השעמום. המדיה הדיגיטלית מייצרת פיצול קשב וגירוי תמידי, מעלה את רף העניין שהמוח מצפה לו, מפחיתה תחושת משמעות בפעילויות, מגבירה את תחושת ה"החמצה" (עלות ההזדמנות), והיא למעשה אסטרטגיית התמודדות לא יעילה עם שעמום. מחקרים נוספים בתחום מצאו שבני נוער דיווחו יותר על שעמום בין השנים 2009 ל-2020 למרות הזמינות הגבוהה של בידור דיגיטלי.

קיים קשר הדוק בין הפרעת קשב לבין קושי בעיבוד שעמום. במילים אחרות – המוח הקשבי פשוט לא בנוי ל"שטוח", לדחייה, לרוטינה. הוא צמא לריגוש, לחידוש, לשינוי. זהו לא רק חיפוש ריגוש – זוהי מצוקה אמיתית

מהו שעמום?

סקירת ספרות מקיפה מראה שיש כמה מאפיינים עקביים בזמן שעמום: הוא מלווה בעקביות בתחושות רגשיות שליליות (מצב רוח ירוד, עצבנות), בגלישה למחשבות שאינן קשורות למשימה, בתחושה שהזמן "נמתח" ועובר לאט, ובהרגשת חוסר שליטה או חוסר יעילות. מבחינת המוח, המחקרים מצאו הפעלה עקבית של "רשת ברירת המחדל" במוח בזמן שעמום – אותה רשת שפעילה בעת חלימה בהקיץ ומחסור בגירויים.

מחקר סקירה הגדיר את השעמום כנטייה לחוות רגש שלילי וחוסר מנוחה, מחשבות נודדות והערכה של הזמן כארוך מהרגיל. כמו כן, מתלווה לכך תחושת חוסר שליטה או סוכנות מופחתת – חוסר יכולת להשפיע על המצב. סקירה אחרת בדקה סוגים שונים של שעמום והצביעה על כך שסביב המונח "שעמום" מתערבבים מצבים שונים. למשל, שעמום הנובע מחוסר גירוי לעומת שעמום למרות עודף גירויים, או שעמום פסיבי לעומת שעמום אקטיבי שמוביל לחיפוש פעילות.

בין שעמום להפרעת קשב

בין אם אתם מאובחנים עם הפרעת קשב, או חיים לצד מישהו שמתמודד איתה – אולי שמתם לב שמשעמם לכם, והרבה יותר מהממוצע. התחושה הזו שכמעט הכל "מאבד טעם" מהר, שחייבים גירויים חדשים, שקופצים מדבר לדבר – היא לא עצלנות, אלא חלק עמוק מהפרעת הקשב. קיים קשר הדוק בין הפרעת קשב לבין קושי בעיבוד שעמום, בסבילות לשעמום ובוויסות גירויים. במילים אחרות – המוח הקשבי פשוט לא בנוי ל"שטוח", לדחייה, לרוטינה. הוא צמא לריגוש, לחידוש, לשינוי. אבל זה לא רק חיפוש ריגוש – זו גם מצוקה אמיתית כשהוא לא מגיע.

גם המחקר מצביע על קשר בין נטייה לשעמום והפרעת קשב. נמצא כי ילדי קשב מגלים נטייה גבוהה באופן מובהק לשעמום (יותר מילדים ללא הפרעת קשב). רמת העניין שלהם נמוכה יותר וקיימת תחושת שעמום תכופה בפעילויות יומיומיות. בקרב ילדים אלו, נמצא כי חוסר היכולת לדחות סיפוקים (הצורך בגירוי מיידי) והרתיעה מהמתנה מהווים חלק מהסיבות לקושי להתרכז כשמשעמם.

עוד נמצא כי אנשים אימפולסיביים מדווחים על יותר שעמום בעקבות משימה משעממת, ביחס לאנשים עם רמת אימפולסיביות נמוכה. במחקר זה נמצא כי אצל אנשים אימפולסיביים מאוד חלה עלייה משמעותית ברמת הקורטיזול (הורמון הלחץ) בזמן השעמום. כלומר, עבור אימפולסיביים, השעמום לוּוה בתגובת לחץ פיזיולוגית חזקה. ממצא זה מצביע על כך ששעמום נחווה אצלם כמצב דחק (סטרס) של ממש. החוקרים מתארים מעין לולאת משוב שלילית: אנשים אימפולסיביים נוטים להשתעמם יותר מהר, השעמום יוצר אצלם מתח נפשי ופיזי, ומתח זה עלול בתורו להגביר עוד יותר התנהגות אימפולסיבית ותגובות קיצוניות כדי להימנע מהשעמום.

שעמום מתמשך אצל אנשים כאלה עלול להוביל לאסטרטגיות התמודדות מזיקות – למשל התנהגויות סיכון ושימוש בסמים כדי לברוח מהשעמום.

לפעמים, השעמום הוא לא באמת שעמום – אלא חוסר מנוחה, חוסר מטרה, חרדה סמויה או דכדוך. הוא מגיע כשאנחנו לא מחוברים לעצמנו, כשאין משמעות או כשהתחושות מבולבלות

למה אנשי הקשב סובלים יותר משעמום?

מוח שמחפש גירויים – כל הזמן. המוח של אנשי הקשב מתאפיין בפעילות דופמין שונה, ועל כן יש צורך בגירוי תמידי כדי להרגיש "חי". בלי אתגר, בלי חידוש, בלי עניין – התחושה היא ריק, עצבנות, ואפילו כאב פיזי. לכן גם משימות פשוטות או שגרתיות – כמו תשלומים, סדר, מטלות עבודה – נחוות כמו שעמום בלתי נסבל.

פער בין העולם החיצוני לעולם הפנימי. אנשי הקשב מדווחים על עושר רגשי, רעיוני ודמיוני – אבל כשסביבתם לא מספקת את הגירוי הזה (למשל עבודה מונוטונית, שיחה משעממת, מטלה טכנית) – נוצר פער. השעמום הוא גם תסכול על הפער הזה, על כך שהעולם "איטי מדי" או "סתמי" לעומת מה שקורה בפנים.

שעמום כמסכה למצבים רגשיים אחרים. לפעמים, השעמום הוא לא באמת שעמום – אלא חוסר מנוחה, חוסר מטרה, חרדה סמויה או דכדוך. הוא מגיע כשאנחנו לא מחוברים לעצמנו, כשאין משמעות או כשהתחושות מבולבלות. אנשי הקשב מדווחים לעיתים על חוויית שעמום גם כשהם בעומס רגשי – כי קשה להם לעשות סדר פנימי.

איך מתמודדים עם שעמום קשבי?

🥱 להכין "ערכת חירום לשעמום". כן, ממש רשימה של פעולות, גירויים או פעילויות קטנות שמכניסות עניין – הליכה קצרה, סרטון ביוטיוב, שיחה, כתיבה. כשהשעמום תוקף – לא צריך לחשוב, רק לשלוף.

🥱 לשלב גירויים בתוך משימות. נגנו מוזיקה, שנו את מיקום העבודה, הוסיפו שעון סטופר או אפליקציה ש"משחקת" עם הזמן. גם משימות שגרתיות יכולות להפוך מאתגרות עם טוויסט קטן.

🥱 לעבור בין משימות – אך באופן מתוכנן. אפשר לעבוד לפי שיטת ה"בלוקים" – 20 דקות מכל משימה, ואז החלפה. גיוון הוא חבר, לא אויב – כשעושים את זה נכון.

🥱 לכתוב משימות קטנות ומפורשות. במקום "לסדר את החדר" – כתבו: לסדר את השולחן. לקפל בגדים. לשאוב. כך הקשב לא בורח כי המשימה ברורה ומוגדרת.

🥱 לא להילחם בשעמום – להבין אותו. כשהשעמום מופיע, נסו להבין מה הוא אומר. אולי אתם בעייפות רגשית? אולי המשימה לא תואמת את הערכים שלכם? השעמום הוא רמזור – לא אויב.

מה לגבי היסורים שבתחושת השעמום? קודם כל – מפסיקים להאשים את עצמכם. שעמום הוא לא חולשה, ולא עצלות. אצל אנשי הקשב, זו תכונה נוירולוגית שדורשת הבנה וכלים.

ברגע שמבינים את זה – אפשר להתחיל לעבוד עם השעמום, ולא נגדו. לזהות את הגירויים שמתאימים לנו, לבנות יומיום גמיש ודינמי יותר, ולתכנן מראש – כי כשמגיע שעמום בלי תוכנית, הוא שואב אותנו פנימה.

ולפעמים, שעמום הוא גם יתרון. הוא מאפשר הזמנה לעצור, לחשוב, להרגיש – ולהתחבר לעצמנו מחדש.