top of page
חיפוש

איך לשמור על הרגלי אכילה בריאים ב-3 שלבים?

משקל מעסיק את רובנו לאורך רוב שנות חיינו. בכל זמן נתון - אנחנו נמצאים לפני דיאטה, אחרי דיאטה או בשיאה של אחת. לדברי ד"ר שירלי הרשקו, מומחית בכירה בתחום הפרעות קשב ומפתחת שיטת 'תזונה קשובה, יש שלושה שלבים שיאפשר לנו לחיות בשלום עם אוכל טעים ופשוט בשגרה בריאה


פורסם ב:





ידיעה (לא כל כך) מרעישה: 95% מהדיאטות לא מצליחות, וכן זה מוכח.

"מדובר בנתון שנמצא כבר בשנת 1959 במחקר שנערך במחלקה לתזונה בבית חולים בניו יורק, בהשתתפות ל-100 מטופלים. גם מחקרים שנערכו בהמשך מצאו תמונה דומה, חלקם מצאו כישלון לאחר שנה ואחרים מראים 98% כישלון תוך 5 שנים. המחקרים בדקו הצלחה בטווח הארוך ולא במשקל בסוף הדיאטה, או זמן קצר אחרי סיומה. אבל הרי זה כל העניין: אנחנו רוצים להיות במשקל תקין לכל החיים",

אומרת ד"ר שירלי הרשקו, מומחית בכירה בתחום הפרעות קשב, מרצה בחוג למדעי התזונה באוניברסיטה העברית ומפתחת שיטת 'תזונה קשובה'.



אבל השאלה איך עושים את זה? החיים עמוסים. בכל מקום יש פיתויים. ויותר מזה: אף אחד לא מלמד אותנו לעשות את זה או לפחות להצליח בזה לאורך זמן.

"הבעיה המרכזית היא שרוב הדיאטות מתמקדות במה לאכול במקום באיך לאכול. כלומר, למרות שאנחנו יודעים מה צריך לאכול, קשה לנו לעשות זאת אל מול השפע והפיתויים מסביב. כולנו מודעים היטב ויודעים מה בריא ומה פחות".

הסיבה לכך, לדברי הרשקו, היא שהחוש הראשון שנפגש עם האוכל הוא דווקא הראייה. הנראות של המזון מעוררת תגובות פיזיולוגיות (כמו שחרור אינסולין ושינויים בקצב הלב), וגם תגובות רגשיות-קוגניטיביות (כמו תגובות הנאה). מכאן, שלמראה של האוכל, יש השפעה על מה נאכל. על כן, כדי להצליח לשמור על אורח חיים בריא, אנחנו צריכים לטפל בסביבה שלנו, בנגישות ובמראה של האוכל שסביבנו, וזה מה שיעזור לנו לאכול יותר בריא.



איך לשמור על הרגלי אכילה בריאים לטווח הארוך?

המפתח להצלחה, על פי שיטת "תזונה קשובה" הוא שינוי סביבתי ולא אישיותי והמשתנים שישנו את כללי המשחק הם : נגישות ואטרקטיביות של האוכל. ככל שהאוכל יהיה נגיש (זמין) ואטרקטיבי (נראה טוב), נצרוך אותו יותר. הרשקו מפרטת כיצד לשמור על הרגלי אכילה בריאים לטווח הארוך, באמצעות 3 רשימות, אותן מכינים ביום קבוע, שמתאים לכם:


1. הכנת הארוחות לשבוע הקרוב

זה הזמן לחשוב מה אני רוצה לאכול? בבוקר, בצהריים, בערב ובארוחות ביניים? מה צריך לאכול? מה שבא לכם! מה שמדהים שברגע שאנחנו מכינים בעצמנו, אפשר לאכול הכל. כל דבר ניתן להכין בצורה בריאה שתשפר את הרגלי התזונה שלנו. לדוגמה: אם אוהבים לאכול טוסט בבוקר. הרי ברור שאם נרכוש טוסט בקפיטריה הסמוכה הוא בקלות יגיע לאלף קלוריות עם הבייגל וגבינת השמנת, אבל אם מכינים אותו בבית עם פיתה קלה, בולגרית 5%, גבנ"צ 9%, וירקות מוקפצים, זה גם יהיה מפנק וגם בריא. כמובן שלאף אחד אין כוח להכין כל בוקר מחדש טוסט שכזה, ולכן אנחנו מכינים את כל הטוסטים לשבוע/שבועיים הקרובים מראש. אוהבים עוגה ליד הקפה אחהצ? אפשר בקלות להכין 12 מאפינסים מראש. וגם כאן, מאפינס במאפייה בחוץ יכול להגיע לאלף קלוריות, לעומת אותו מאפינס שהוכן בבית ויהיה שליש מהקלוריות.



הסוד בשיטה שמאפשר לכם לשמור עליה קלה ופשוטה הוא הכנה של כל הארוחות לשבוע הקרוב, ואפשר אפילו יותר. את הכמות הזו אנחנו מקפיאים, ובכל ערב מוציאים את הארוחות ליום למחרת. וכן, אפשר להקפיא ה-כ-ל! וזה יוצא טרי טעים ושומר על הערכים התזונתיים. לא רוצים להקפיא? אפשר גם לשמור במקרר, או לעשות "חצי-חצי", כמו למשל: להכין 4 קילו רוטב בולונז ולהקפיא לפי מנות, ובצהריים רק לזרוק פסטה למים רותחים, ולהוסיף את הרוטב (10 דקות עבודה).


2. רשימת הקניות

אחרי שקבעתם מה תאכלו בשבוע הקרוב, יש לפרק את המתכונים לרשימת המצרכים שצריך לקנות כדי להכין את האוכל לכל השבוע ביום אחד.


3. רשימת בישולים/מתכונים

כתבו את סדר הבישולים ההגיוני (אם יש לכם ירקות מוקפצים וירקות מבושלים, למשל, אפשר לחתוך את כל הירקות ביחד במקום פעמיים), ומה צריך לעשות, כדי שלא תתברברו ביום הכנת הארוחות.


לאחר שיש בידינו את הרשימות, נתכנן 3 זמנים קבועים בלו"ז בעבור:

  1. עריכת קניות. מומלץ לערוך באינטרנט למניעת פיתויים.

  2. בישול והכנת האוכל. רצוי לא לבחור מתכונים ארוכים ומסובכים.

  3. סידור בקופסאות ותזמון לקיחתן. את האוכל שהכנתם סדרו בקופסאות אטרקטיביות, כך שכל מה שתצטרכו לעשות במהלך השבוע זה: לשלוף את הקופסא בלי התלבטויות ופיתויים אחרים. שימו תזכורת ביומן לקחת את הקופסאות אתכם אם אתם עובדים/לומדים בחוץ. כל שיישאר במהלך השבוע הוא להוציא את הקופסאות הייעודיות ליום המחרת.

34 צפיות0 תגובות
001-whatsapp.png
bottom of page