איך לישון יותר טוב?

בעיצומה של שגרת מלחמה והלחץ הבלתי פוסק, החיפוש אחר שינה רגועה הופך לאתגר בעל חשיבות עליונה. ידוע שמחסור בשינה או שינה לא איכותית הנם גורמי סיכון להתפתחות של מחלות, פגיעה בתפקוד המוח, פגיעה בקשב ובזיכרון וגם פגיעה בתפקוד מערכת החיסון. לתזונה ולמאכלים שאנו צורכים במהלך היום ולפני השינה יש תפקיד חשוב בהזנת הגוף ובהשפעתו על שינה רגועה ונינוחה יותר.

פורסם ב

קבלו 10 אסטרטגיות שיעזרו להרגיע את המחשבות הנודדות והטורדניות, להחזיר את המנוחה לגוף ולנפש, ויאפשרו שינה קלה וטובה יותר.

1. עזרו למוח להפריש את הורמון השינה

המלטונין, שהוא הורמון שמופרש בלילה וקשור למחזוריות גוף ולשינה תקינה, מופרש כשיש חושך. כך ההורמון יודע שהגיע הלילה וזה הזמן לישון. מאז שתומס אדיסון המציא את הנורה, שמאפשרת אור גם בלילה, נפגעה משמעותית השינה שלנו. ההמלצה: להחשיך או לעמעם את האורות בלילה ולקראת שעת השינה. זה יגרום להפרשת המלטונין שאחראי על ההירדמות.

2. מסכים פוגעים בהירדמות ובאיכות השינה

מחקרים רבים מצביעים על כך שצפייה במסכים לפני השינה היא בעייתית מאוד. האור הכחול והבהיר פוגע בהפרשת המלטונין, וישנה עלייה בעוררות הגופנית והרגשית כתוצאה מהתכנים בהם צופים. ההמלצה: לפחות שעה (ורצוי שעתיים) לפני השינה להימנע ממסכים.

3. הרגלי שינה גם למבוגרים

כפי שמרגילים תינוקות לטקס הרדמות לפני שהם הולכים לישון, כך כדאי לעשות בכל גיל. ברגע שהגוף מתרגל למשהו, קל יותר לבצע אותו. ההמלצה: ללכת לישון בשעה קבועה פחות או יותר (ברוב הימים). אפשר לכוון שעון שיתריע עבורנו על שעת השינה וכך לא נפספס אותה.

4. סידור חדר השינה

חלק מהיגיינת השינה מושפע ממראה החדר, ועד כמה הוא מעודד אווירת שינה. חשוב להפריד בין מרחב השינה למרחב הערות. ההמלצה: הוציאו מחדר השינה כל דבר שלא קשור לשינה, בין אם זה שולחן עבודה, או מחשב, או טלוויזיה.

"פעילות ספורטיבית מפרישה הורמוני הרגעה"

5. פעילות גופנית

חשוב מאוד לשמור על שגרת פעילות גופנית במהלך היום. מחקרים רבים הוכיחו, כי פעילות גופנית אינטנסיבית של שלוש פעמים בשבוע, תשפר באופן ניכר את איכות השינה. לפעילות ספורטיבית יש יכולת להפריש את הורמוני ההרגעה, ולחזק את תחושת השליטה על הגוף. אלה יתרמו באופן ניכר לשינה.

6. יומן דאגות

ידוע כי השינה הנה מחזורית. כולנו מתעוררים ובמקרים רבים נתעורר ולא נצליח להירדם שוב בשל דאגות אשר צפות. תרגול אקטיבי של הדאגות לפני השינה יכול לתרום באופן ניכר לאיכות השינה. כדאי להעלות על הכתוב את כל אותם הדברים שעלולים לצוף בלילה ומנגד לרשום אילו פתרונות יש ומה האפשרויות לטפל בבעיה. פעולה זו, תשקיט מאוד את המחשבות שפוגעות בשינה.

7. שחררו את ההנחה

שניתן להשקיט את הראש: המחשבות לעולם לא יפסיקו וגם בשינה המוח פעיל ואינו שקט. עצם הציפיה שלנו והאמונה כי ניתן להשקיט את המוח, עלול לגרום לאי שקט ועוררות גבוהה.

8. חושך מוחלט

לאדם הקדמון לא הייתה תאורה. הוא היה נרדם עם רדת החשכה ומתעורר עם אור ראשון. בחושך מוחלט המוח מפריש מלטונין שהוא הורמון השינה, המצוי בבלוטת האצטרובל. כדי שהמוח יפריש מלטונין חשוב ליצור תנאי חושך מסביב, להימנע מלהכניס מכשירי חשמל לחדר.

9. צרכים בסיסיים

היכרות עצמית עם כל אותם דברים שעלולים לחבל לכם בשינה – ולהם כדאי לדאוג לפני שנכנסים לישון: למשל, ללכת לשירותים, לארגן את הדברים למחר כדי שלא יצופו ויטרידו, כל אחד והפעולות הנחוצות לו לפני השינה.

10. בעיות גופניות לפני השינה

כל מי שניסה להירדם עם אף סתום או כאב ראש יודע שבעיות בריאות גופניות יכולות למנוע ממך לישון טוב בלילה. לכן כדאי מאוד לטפל בכל סימפטום לפני הכניסה למיטה.

לסיכום, ככול שנקשיב יותר לגוף ונלך לישון כשתחושת העייפות מתעוררת, ככול שנמנע מלצרוך מזון או משקאות שיפריעו לאיכות השינה, נצפה פחות בטלוויזיה, נרגיע את הגוף כך, נוכל להשיג שינה איכותית שיש לה השפעות חיוביות על הבריאות. במיוחד בתקופה של חוסר ודאות שבו לא בטוח אם בלילה הבא יתאפשר לנו לישון ללא הפרעה.