כשהמוח מוריד את השאלטר: למה הקשב קורס באמצע היום?

פורסם ב"הארץ" ב 19.11.25. עומס דיגיטלי, מעברי מיקוד מהירים ושחיקה רגשית מצמצמים את המשאבים הדרושים לשמירה על ריכוז - לעתים עד קריסה של ממש. חמש דרכים לטעון את המוח מחדש כשזה קורה

פורסם ב"הארץ"

"אני מגיעה לעבודה מוקדם, פותחת את המחשב ומרגישה צלולה. בשעה 10:00 אני עוד בסדר. אבל אחרי ארוחת הצהריים? כל משימה פשוטה מסתבכת. אני קוראת את אותו המשפט שלוש פעמים, שוכחת מה רציתי לעשות, ופתאום אני מוצאת את עצמי בוהה במסך כאילו מישהו כיבה לי חלק במוח", כותבת נועה (שם בדוי, כמו כל השמות בכתבה), בת 34, בקבוצת הפייסבוק "אנשי הקשב".

"כסטודנט אני מרגיש שזה כמעט פיזי. בתחילת השיעור אני מרוכז, יושב זקוף. ואז מגיעה הדקה ה-20 והשורות במחברת מתחילות להידלל. בשלב מסוים אני קולט שאני כותב מילים אבל לא זוכר את ההקשר. כאילו המצבר המוחי פשוט נגמר באמצע", מספר אלון, בן 22.

"גם בבית אני רואה את זה. אני חוזרת מהעבודה, רוצה להיות עם הילדים, אבל הראש כבר לא שם. הכול מרגיש מעורפל. אני מרגישה שאני מתאמצת להישאר בעולם", חולקת רחל, בת 38.

שלושת הקולות הללו – עובדים, סטודנטים והורים – מתארים את מה שהרבה מאיתנו מרגישים אבל מתקשים להבין: הקשב שלנו הוא משאב מתכלה. הוא לא אינסופי ואינו עומד לרשותנו 24/7. בעולם שמצפה מאיתנו להיות קשובים מהבוקר עד הלילה, עולות השאלות: למה בעצם הקשב מתעייף? למה לעיתים הוא מתרוקן בבת אחת? ומה אפשר לעשות כדי לטעון אותו מחדש בלי אשמה ובלי להילחם בעצמנו?

לאורך היום פעילות הקשב "שורפת" משאבים ביולוגיים: ירידה בדופמין פוגעת ביכולת להתמיד, עייפות עצבית מאיטה את מהירות החשיבה, וירידה בגלי הערנות מורידה את איכות העיבוד

המוח הגיע למקסימום

אנחנו חיים בתקופה שבה המוח האנושי מתמודד עם עומס שלא תוכנן לשאת. זמן המסך שלנו גדל, דרישות העבודה התרחבו, והיכולת להישאר חדים הפכה לאידיאל תרבותי. אך בניגוד למה שנדמה, עייפות קשבית היא לא תקלה, היא מנגנון הגנה. היא אומרת לנו: "המוח הגיע למקסימום עיבוד, צריך הפסקה".

ההבנה הזו משנה את כללי המשחק. כי במקום לשפוט את עצמנו ("למה אני לא מצליחה להתרכז?"; "איפה המשמעת העצמית?"), אפשר להתחיל להתייחס לקשב כאל מערכת ביולוגית, כמו שריר שמתעייף ומאותת שהוא זקוק לרגע התאוששות.

מתחת למילה הגדולה "קשב" מסתתרת מערכת פיזית מאוד: תאי עצב, דופמין, נוראדרנלין, חיבורים חשמליים וכימיים. כשאנחנו מתחילים את היום, המוח מלא באנרגיה זמינה, כמו טלפון טעון. אך לאורך היום פעילות הקשב "שורפת" משאבים ביולוגיים: ירידה בדופמין פוגעת ביכולת להתמיד, עייפות עצבית מאיטה את מהירות החשיבה, וירידה בגלי הערנות מורידה את איכות העיבוד.

המוח עובד קשה, במיוחד במשימות שדורשות דיוק, זיכרון עבודה ושינויי מיקוד. וחשוב להבין כי משימות "פשוטות" הן לא בהכרח פשוטות למוח, אלא דורשות תדלוק עצבי. לכן, לקראת הערב, גם אם לא עובדים קשה פיזית, רובנו חשים מותשים. זו אינה עצלות - זו ביולוגיה.

הסחות גורמות לקשב מפוצל שמוריד דיוק, המתח שנוצר מהעומס גורם לירידה ביכולות זיכרון. כשהמוח עובד במקביל על להתרכז ולהתגונן מהסחות, הוא מתעייף פי שניים

מוח אנלוגי בעולם דיגיטלי

המוח האנושי בנוי למיקוד אחד בכל רגע נתון. העולם שלנו? בדיוק הפוך. עבודה מול מחשב, טלפון שמרטיט, מיילים קופצים, וואטספים מבהבים... כל אחד מהם הוא בקשה למעבר מיקוד, ושינויי מיקוד תכופים הם הפעולה הכי מעייפת שמערכת הקשב מבצעת.

מחקר מטה-אנליזה רחב היקף שפורסם ב-2024 בכתב העת Handbook of Children and Screens בדק את ההשפעות קצרות-טווח של הסחות דיגיטליות (סמארטפונים, רשתות חברתיות וכו') על הקשב כאן-ועכשיו, למשל בזמן הכנת שיעורי בית.

נמצא כי בטווח הקצר, היסח דעת דיגיטלי פוגע בביצועים מיידיים. עשרות מחקרים הראו שפתיחת סמארטפון, גלישה ברשתות חברתיות או התכתבות תוך כדי משימה לימודית (שיעורים, הקשבה בשיעור וכו') גורמים לירידה בריכוז ובביצוע המטלה הראשית. למשל, שליחת הודעות בזמן שיעור מפחיתה את הבנת החומר, וסטודנטים שמוסחים על-ידי טלפון במהלך למידה זקוקים ליותר זמן להשלים את מטלותיהם.

הסביבה המודרנית יוצרת עומס מנטלי סמוי: ריבוי משימות מקפיץ את צריכת האנרגיה המוחית, הסחות גורמות לקשב מפוצל שמוריד דיוק, המתח שנוצר מהעומס גורם לירידה ביכולות זיכרון. כשהמוח עובד במקביל על להתרכז ולהתגונן מהסחות, הוא מתעייף פי שניים.

המוח לא תוכנן לתפוקה אינסופית. הוא עובד בקצב של גלים: עיבוד – קירור – עיבוד - קירור. כשאנחנו מנסים לעבוד נגד המחזור הזה, הקשב קורס

שחיקה רגשית של הקשב

קשב הוא לא רק עניין נוירולוגי, הוא גם רגשי. דאגות, לחץ מתמשך, עומס רגשי או עייפות רגשית (כן, זו קיימת) גורמים למוח לברוח פנימה. בזמן עומס רגשי המוח מפחית משאבי קשב לטובת הישרדות רגשית. התוצאה: קשה להתחיל משימות, קל להתפזר ומחשבות פולשניות גוזלות מקום בזיכרון העבודה. לכן גם אם "על הנייר" היום שלנו לא עמוס, בפועל הוא יכול להרגיש עמוס. הרגש שואב משאבי קשב בדיוק כמו עבודה קוגניטיבית.

מחקר מטה-אנליזה שבדק את הנושא ופורסם ב-2021 בתב העת Journal of Occupational Health Psychology בדק 15 מחקרים שחקרו את התפקוד הקוגניטיבי של עובדים הסובלים משחיקה, כלומר מצב של לחץ כרוני מתמשך בעבודה המאופיין בתשישות רגשית ומנטלית.

נמצא כי ב-13 מתוך 15 המחקרים, שחיקה הייתה מקושרת לליקויים קוגניטיביים מובהקים, ובעיקר לפגיעה בתפקודים ניהוליים וביכולות קשב וזיכרון. עובדים שחוקים הציגו לרוב קושי בשימור ריכוז לאורך זמן, נטייה לטעויות ו"החלקות קשב" במהלך משימות, וזיכרון עבודה ירוד בהשוואה לעובדים שאינם שחוקים.

דפוס ההפרעות העיקרי מתאים ל"ליקוי בשליטה הקוגניטיבית": אנשים ששרויים בשחיקה מתקשים במיוחד בסינון מסיחים, בארגון יעיל של מידע ובמעבר חלק בין משימות. מחקרי הדמיה מוחית שצוטטו בסקירה מצאו שאצל נפגעי שחיקה יש לעיתים שיבושים בפעילות המוחית באזורים הפרה-פרונטליים (המצחיים) – אותם אזורים שאמונים על ניהול הקשב והמשאבים.

המשמעות היא שלחץ מתמשך ללא הקלה כמו עומס עבודה בלתי פוסק עלול לדלדל את משאבי הקשב באופן ניכר. המחקר גם רומז שהליקויים הקשביים עשויים להתמשך פרק זמן גם אחרי הפגת השחיקה, כך שייתכן נזק ארוך טווח. מסקנת המחברים היא שיש להתייחס לשחיקה כמסכנת לא רק את הבריאות הנפשית אלא גם את התפקוד הקוגניטיבי היומיומי של העובדים. למשל, עובדים שחוקים עלולים לפספס פרטים חשובים, לטעות בהחלטות בשל קושי להתרכז, ולהתקשות בלמידת מידע חדש.

סיבה נוספת לעייפות קשבית היא לא פיזית ולא רגשית, היא תרבותית. אנחנו חיים בתקופה שבה: צריך להספיק הכול, צריך להיות יעיל, צריך להיות נוכח בעבודה, הורה מעורב, בת זוג מדויקת, חבר נגיש. אבל המוח לא תוכנן לתפוקה אינסופית. הוא עובד בקצב של גלים: עיבוד – קירור – עיבוד - קירור. כשאנחנו מנסים לעבוד נגד המחזור הזה, הקשב קורס. לא כי אנחנו חלשים, אלא כי המערכת הביולוגית שלנו פועלת במוד "אני מגן עלייך מעומס".

אפשר לעבוד על זה: חמש דרכים לטעון את הקשב במהלך היום

💡 מחזורי 90 הדקות - הקשב עובד במחזורי עירנות טבעיים. עבדו 90-60 דקות, ואז קחו 10-5 דקות הפסקה אמיתית בלי מסך.

💡 טעינת דופמין טבעית - המוח צריך "פינג" קטן של הנאה כדי להמשיך: מוזיקה, כמה דקות הליכה, אור שמש, סידור קטן, שתיית מים... כל אלו מעלים דופמין במידה מדויקת.

💡 הורדת רעשי רקע - צמצמו הסחות במעגלים: טלפון על "אל תפריע", סגירת טאבים לא חיוניים, עבודה מול מסך אחד במקום שלושה. המערכת תודה לכם.

💡 מיקרו מנוחות במהלך היום - שלוש נשימות עמוקות, מתיחה קצרה, עצימת עיניים לשתי שניות. אלה "טעינות קוגניטיביות" שהוכחו כמחזירות חדות.

💡 להפסיק להילחם בעצמנו - כשמרגישים שהקשב קורס זו לא קריאה למאמץ גדול יותר, אלא להיפך. זה הזמן להתאים את המשימה לרמת האנרגיה.

עייפות קשבית היא לא באג במערכת, היא מנגנון ביולוגי, רגשי ותרבותי שמשתקף בחיים של כולנו. המוח שלנו לא נועד לשמור על ריכוז רציף במשך שעות. הוא נועד לעבוד בקצב גלי: להתאמץ, לנוח, להתאמץ שוב. כשאנחנו מכירים בכך, אנחנו מפסיקים לנסות להתגבר על עצמנו ומתחילים לעבוד עם המוח, לא נגדו.

למידע על אבחון הפרעת קשב לחצו כאן