"כמו סטורי שנמרח": חמש דרכים לאפס את השעון הביולוגי לפני שהחופש נגמר

פורסם ב"הארץ" ב 14.8.25. ימים שנמשכים אל תוך הלילה, שעות מול מסכים ויקיצה בצהריים – כך תחזירו לבני נוער עם הפרעת קשב את השעון הביולוגי למסלול לפני החזרה לשגרה

פורסם ב"הארץ"

"בתקופת הלימודים אני על טייס אוטומטי", כותבת מאיה, תלמידת תיכון, בקבוצת הפייסבוק "אנשי הקשב". "אבל בחופש אני נרדמת בשלוש לפנות בוקר, קמה בצהריים, וכל היום מרגיש כמו סטורי שנמרח בלי סוף. אני יודעת שזה הופך את החזרה לבית הספר לקשה, אבל קשה לי להירדם מוקדם כשאין צלצול שמחכה לי בבוקר".

רונית, אמא לתלמיד חטיבה, משתפת איך נראים הימים אצלה בבית. "אני קמה בבוקר לעבוד ורואה את הבן שלי ישן. בצהריים הוא מתעורר, ובאחת בלילה הוא רעב ומבקש שנדבר. אני נעה בין דאגה לכעס, ואז גם אשמה - כי אולי אני לא מבינה.

גם תמר, מחנכת תיכון, מוסיפה את נקודת המבט שלה: "כשחוזרים ללימודים אחרי הקיץ, הפערים מתפוצצים - תלמידים שהפכו לינשופים, קושי לחזור לשגרה, יותר איחורים וירידה במוטיבציה. החופש לא תמיד נוח כמו שהוא נשמע".

עבור בני ובנות נוער עם הפרעת קשב, החופש הגדול הוא גם הזדמנות וגם מלכוד: מצד אחד, פחות לחץ ויותר זמן לתחומי עניין; מצד שני, היעדר מסגרת חיצונית, שינה הפוכה, מסכים לתוך הלילה, ומעגל מתסכל של ריבים, דחיינות ותחושת כישלון - תופעה שמאפיינת את חודשי הקיץ, שבהם המערכת נעלמת, הפיקוח מתרופף ודפוסי השינה משתנים.

נמצא כי מתבגרים המעדיפים שעות ערב ("ינשופי לילה") הציגו יותר בעיות התנהגות חיצוניות (כגון תוקפנות) ויותר תסמינים פנימיים (חרדה ודיכאון), לצד מצב רוח שלילי ובריאות גופנית ירודה, בהשוואה לבני גילם שהם "טיפוסי בוקר"

ינשופי לילה סובלים יותר

סקירה עדכנית של SleepScore Labs, שהתבססה על מחקרים משנים 2023–2024, מראה שבחודשי הקיץ ילדים ובני נוער ישנים פחות ובאיכות נמוכה יותר. הסיבה המרכזית היא שעת הירדמות מאוחרת, שינה מקוטעת והיעדר מסגרת שמכתיבה קצב. על פי הנתונים, בקיץ הם ישנים בממוצע 30-60 דקות פחות בכל לילה בהשוואה לשנת הלימודים, לעיתים אפילו שעה פחות, מה שמעלה את הסיכון לשינויים שליליים כמו עלייה במשקל, שינויי מצב רוח וירידה בפעילות גופנית.

לכך מצטרפים גורמים נוספים: שקיעות שמש מאוחרות ושגרה יומית משוחררת שדוחות את שעת ההירדמות, עלייה במשך הזמן שלוקח להירדם, ושינה מקוטעת יותר בלילות חמים. היעדר סדר יום קבוע תורם אף הוא להרגלים בריאים פחות – פחות פעילות גופנית סדירה, יותר זמן מסכים ואי־סדירות בשעות הארוחות, שיחד מייצרים חסך שינה והשלכות בריאותיות מצטברות.

מחקר שפורסם במרץ 2023 בכתב העת JCPP Advances בחן, באמצעות סקירה שיטתית ומטה־אנליזה, 13 מחקרי השוואה בין מתבגרים עם הפרעת קשב (2,465 משתתפים) לבין קבוצות ביקורת ללא ההפרעה (18,417 משתתפים) בנושא דפוסי שינה. הממצאים מצביעים על כך שמתבגרים עם הפרעת קשב סובלים יותר מבעיות שינה: הם ישנים בממוצע פחות שעות, מתקשים יותר להירדם (זמן הירדמות ארוך יותר), וחווים יותר ישנוניות בשעות היום בהשוואה לבני גילם ללא ההפרעה.

מחקרים נוספים מראים את ההשלכות השליליות של חוסר שינה. מחקר שפורסם בינואר האחרון בכתב העת Behavioral Sleep Medicine בחן 272 תלמידי תיכון (גיל ממוצע 17) שענדו מכשירי ניטור שינה ביתיים במשך שבוע ומילאו שאלונים לגבי נטיית נשינה שלהם (בוקר או ערב) ומצבם הרגשי.

נמצא כי מתבגרים המעדיפים שעות ערב ("ינשופי לילה") הציגו יותר בעיות התנהגות חיצוניות (כגון תוקפנות) ויותר תסמינים פנימיים (חרדה ודיכאון), לצד מצב רוח שלילי ובריאות גופנית ירודה, בהשוואה לבני גילם שהם "טיפוסי בוקר". עוד נמצא כי שמירה על שגרה עקבית בשעת ההירדמות בימי השבוע הפחיתה משמעותית את ההשפעות השליליות הללו: "ינשופי לילה" שהקפידו לישון בשעה דומה מדי לילה תפקדו טוב יותר מאלו ששעות ההירדמות שלהם השתנו משמעותית.

בזמן הלימודים, הצלצולים, המורים והמטלות יוצרים מסילות חיצוניות שמארגנות את היום. בחופש המסילות נעלמות, ו"אני אקום ואז נראה" הופך בקלות ל"פתאום ערב". הזמן מרגיש חסר צורה, אין עוגנים, וההחלטות נמרחות

הורים עובדים, מתבגרים ישנים

בגיל ההתבגרות מתרחש שינוי טבעי במחזור השינה: ההורמונים שמאותתים על עייפות מופרשים בשעה מאוחרת יותר, והשעון הביולוגי זז קדימה. גם בלי קשר להפרעת קשב, רבים הופכים ל"ינשופי לילה". כשהמוח הקשבי מחפש גירוי וחדשנות, שעות השיא עוברות אל הלילה – לשיחות, משחקים, יצירה או גלילה ברשתות. התוצאה היא הירדמות מאוחרת, קימה מאוחרת ולעיתים תחושה קבועה של "ג'ט־לג חברתי".

בקיץ הדפוס הזה מקצין: מסגרת הבוקר נעלמת, אין סיבה ממשית לקום, והמסך מספק עוד ועוד סיבות להישאר ערים. חשוב לזכור – זו לא עצלנות, אלא שילוב של ביולוגיה מתבגרת עם מוח קשבי שמגיב בעוצמה לגירויים. ההבנה הזו מפחיתה אשמה ומאפשרת שיח יעיל יותר על גבולות וסדר יום.

הפרעת קשב משפיעה גם על תפקודים ניהוליים - תכנון, פירוק משימות, הערכת זמן, התחלה וסיום. בזמן הלימודים, הצלצולים, המורים והמטלות יוצרים מסילות חיצוניות שמארגנות את היום. בחופש המסילות נעלמות, ו"אני אקום ואז נראה" הופך בקלות ל"פתאום ערב". הזמן מרגיש חסר צורה, אין עוגנים, וההחלטות נמרחות.

לכך מצטרף "עיוורון הזמן": ההווה מרגיש דומיננטי, ופעולה שמספקת תגמול מיידי - פרק נוסף בסדרה, משחק עם חברים - תנצח כמעט תמיד פעולה שתועלתה נדחית, כמו סידור החדר. כשהיום מתחיל מאוחר, מרווח הפעולה מצטמצם, וכל דחייה מייצרת אשמה שמגבירה הימנעות. ההורה רואה "שינה כל היום"; המתבגר מרגיש "אין לי כוח להתחיל".

בחופשה קווי החיכוך בבית מתחדדים: ההורים קמים לעבודה, והמתבגרים עוד ישנים; ההורים מבקשים עזרה, והמתבגרים משיבים "אחר כך"; וכך פורצות שוב ושוב מריבות מוכרות. הערב מגיע, והבית רק מתחיל להתעורר. לאט נוצרת שגרה של תזכורות, ויכוחים, סנקציות והתרחקות.

ההורים חוששים מקריסה בספטמבר, והמתבגרים מרגישים שמבטלים את הקצב הטבעי שלהם. הפתרון טמון פחות בעונשים ויותר בבניית מסגרת משותפת. הסכמה על עוגנים כמו שעת התעוררות מינימלית בכמה ימים בשבוע, חלון קבוע לעזרה בבית או ערב משפחתי, יכולה להפחית חיכוכים ספונטניים. עדיף לקבוע מעט כללים יציבים מאשר ריבוי כללים שאינם נאכפים. גם השפה חשובה: במקום "אתה ישן כל היום", עדיף לשאול "איך נבנה יחד סדר שמתאים לך וגם לבית".

המסכים הם חלק בלתי נפרד מהסיפור, לא רק כבעיה אלא גם כמקור לקהילה, השראה ויצירה. העניין הוא האיזון: הפלטפורמות מתוכננות לשמור על הקשב, והמוח הקשבי נמשך אליהן במיוחד. לילות ארוכים ברשת דוחים את שעת הקימה, מצמצמים את המפגשים הפיזיים ולעיתים פוגעים במצב הרוח - דרך השוואות, FOMO ושינויים חדים בוויסות הרגשי.

ובכל זאת, יש גם ערך: קבוצות עניין, למידה מרחוק, פרויקטים יצירתיים. כשהשימוש במסכים מתקיים בתוך מסגרת (שעות מוגדרות, מטרות ברורות, הפסקות), אפשר למנף את היתרונות בלי להיגרר לסחרור. למורים זו גם הזדמנות: לבקש מהתלמידים להביא מהעולם הדיגיטלי משהו לכיתה, כמו למשל סרטון הסבר, תיק עבודות או רעיון לפרויקט פתיחת שנה.

"ישנים כל היום" אינה אבחנה מוסרית, אלא דפוס שנובע משילוב של ביולוגיה מתבגרת, מוח קשבי שמחפש חידוש והיעדר מסילות חיצוניות. כשמבינים את המנגנון, הכעס פוחת והניהול משתפר. תפקידנו כהורים ואנשי חינוך הוא לא "לנצח" את הקיץ, אלא לבנות לו שלד קל – שני עוגנים ביום, שפה מכבדת, תיאום ציפיות ושבוע מעבר חכם לפני החזרה לבית הספר. בתוך המסגרת הזו, לנוער עם הפרעת קשב יש גם מקום לפרוח, ליזום, ליצור ולהחזיר לעצמם תחושת מסוגלות.

למידע על אבחון לחצו כאן.