הקשב שלנו התכווץ: מה עושה לחץ כרוני למוח ואיך אפשר לעצור את זה?

פורסם ב"הארץ". מדלגים בין משימות כל כמה דקות, מפספסים פרטים בעבודה ושעתיים של משימות הופכות לחצי יום – מחקרים חדשים מגלים איך לחץ כרוני משנה את המוח ואילו כלים יכולים להשיב את הריכוז האבוד

פורסם ב"הארץ" ב 9.12.25

"אני מרגישה שהמחשבות שלי הפכו לרעש לבן", כותבת מיכל (שם בדוי, כמו כל השמות בכתבה), בת 34, בקבוצת הפייסבוק "אנשי הקשב". "פעם הייתי מסוגלת לשבת ולהתרכז שעה רצופה, היום אני מדלגת בין משימות כל כמה דקות. לא כי אני רוצה, כי הגוף פשוט דוחף אותי לקום".

"בתקופות עומס אני עובד מהר יותר, אבל פחות טוב", מספר רון, בן 41. "אני מפספס פרטים, שוכח הוראות, כותב מיילים פעמיים. זה כאילו הקשב שלי התכווץ".

"כל התכנונים הטובים שלי – הזמן עם הילדים, ההליכות, הקריאה - הם הראשונים להיעלם כשאני בלחץ", אומרת דנה, בת 38. "ורק אז אני מבינה כמה כשאני בסטרס אני פשוט לא בוחרת נכון".

לחץ איננו תופעת לוואי של החיים המודרניים, הוא הפך למצב הבסיסי שלנו. ההתראות בטלפון, עומסים בעבודה, חדשות בלתי פוסקות, דאגות כלכליות, הורות אינטנסיבית – כולם מגייסים את מערכות ההישרדות של הגוף גם כאשר אין סכנה ממשית. בפועל, המוח מתוכנן להתמודד עם סטרס קצר וממוקד ולא עם מתח רציף ומתמשך כמו שאנחנו חווים.

כאשר הלחץ הופך לכרוני, הוא משנה את אופן פעולת המוח: טווחי הקשב מתקצרים, הזיכרון נחלש, קבלת ההחלטות מתערערת, והיכולת לשמור על בהירות מחשבתית נפגעת

מתוחים יותר, זוכרים פחות

מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Proceedings of the National Academy of Sciences (2023) התמקד במגמות גלובליות בתחום הלחץ, באמצעות נתוני סקר שנתיים מ-1.53 מיליון משתתפים ב-113 מדינות, לאורך השנים 2009–2021. התוצאות הראו שברוב המדינות (כ-85 אחוז) שיעור האנשים המדווחים על סטרס ורגשות מצוקה אחרים עלה משמעותית.

הממצאים מצביעים על עלייה כלל עולמית באחוז האנשים שהרגישו דאגה, עצב, סטרס או כעס במהלך היום. למעשה, שיעור המצוקה היומי הממוצע בעולם עלה מ-25 אחוז ל-31 אחוז באותן שנים. העלייה החריפה ביותר ברמות החרדה ובסטרס נצפתה בקרב אוכלוסיות צעירות ובקרב בעלי השכלה והכנסה נמוכות, והמגמה הכללית הזו הואצה עוד יותר ב-2020 במהלך מגפת הקורונה.

מסקנת המחקר היא שהעשור האחרון סימן עלייה דרמטית ברמות הדחק הרגשיות העולמיות, עם השלכות בריאותיות ונפשיות משמעותיות באוכלוסיות שונות. חשוב להבין שכאשר הלחץ הופך לכרוני, הוא משנה את אופן פעולת המוח: טווחי הקשב מתקצרים, הזיכרון נחלש, קבלת ההחלטות מתערערת, והיכולת לשמור על בהירות מחשבתית נפגעת.

אפשר להסתכל על השפעת הסטרס עלינו מכמה זוויות. סקירה שפורסמה בכתב העת Chronic Stress (2017) העוסקת בהשפעות נוירוביולוגיות של סטרס מתמשך, מצאה כי הוא גורם לשינויים במבנה ותפקוד המוח: צמצום בנפח ההיפוקמפוס, שינוי בפעילות האמיגדלה והקורטקס הפרה-פרונטלי, ושיבושים בכימיה המוחית ובקשרים הנוירולוגיים. סטרס מתמשך פוגע ברגש ובלמידה, בזיכרון ובשליטה קוגניטיבית.

תפקידו של הסטרס במקור הוא לחדד את החושים במצב של סכנה. הבעיה מתחילה כשהמוח מפרש כל עומס כמאיים: מייל שלא נענה, קונפליקט משפחתי, משימה שלא הושלמה

דרוכים גם כשלא צריך

תפקידו של הסטרס במקור הוא לחדד את החושים. במצב של סכנה, המוח הרגשי (ובעיקר האמיגדלה) מדליק אזעקה פנימית ומורה לגוף להיערך. זהו מנגנון יעיל כאשר עומד מולנו איום קצר טווח – כמו חציית כביש, ויכוח פתאומי, או ילד שמועד.

הבעיה מתחילה כשהמוח מפרש כל עומס כמאיים: מייל שלא נענה, קונפליקט משפחתי, משימה שלא הושלמה. במצבי סטרס ממושכים, האמיגדלה הופכת דרוכה יתר על המידה, מה שגורם לעוצמה רגשית גבוהה יותר. במקום לשמור על יציבות, אנחנו נכנסים לגלים מתמשכים של מתח. במצב כזה אנשים מדווחים על חוסר שקט פנימי, על קושי לשבת, ועל תחושה שהם צריכים לעשות משהו – גם כשהם עייפים או מוצפים.

עומס רגשי ממושך גובה מחיר ישיר מהאזורים האחראים על חשיבה בהירה ועמוקה, במיוחד מקליפת המוח הקדם־מצחית – מרכז הבקרה של הקשב, העכבה וההחלטות. כאשר הורמוני הסטרס, ובהם קורטיזול, נמצאים ברמה גבוהה לאורך זמן, המוח מתקשה להפעיל את התפקודים הניהוליים שלו. אז הקשב מתפצל, זיכרון העבודה מצטמצם, ההחלטות הופכות אימפולסיביות יותר, והמשימות ארוכות הטווח נדחקות לטובת תגובות מיידיות.

לכן, בזמן עומס כרוני, אנשים מדווחים על דחיינות, על קושי בקריאה וכתיבה שנראית מבולגנת יותר, ועל שעתיים של עבודה שהופכות פתאום לחצי יום. במילים פשוטות: לחץ גורם למוח לעבוד במצב חירום, לא במצב ניהול.

מהזווית הפיזיולוגית, הגוף לא מבחין בין עומס מחשבתי לסכנה אמיתית. המערכת האוטונומית, שאחראית על ויסות פעולות הגוף, מגיבה לסטרס רציף כאילו מדובר ברצף של איומים ממשיים. הדופק עולה, הנשימה הופכת שטחית, ורמת האנרגיה תנודתית – קפיצות ואחריהן התרסקות.

גם השינה נפגעת, לעיתים מבלי שנרגיש, והופכת להיות שינה מקוטעת: התעוררויות מוקדמות, ירידה באיכות החלום והעומק של השינה העמוקה. כתוצאה מכך, היכולת של המוח לנקות פסולת עצבית, לאזן כימיה פנימית ולאתחל מערכות – נפגעת. הסטרס פוגע בשינה, ושינה פגועה מעצימה סטרס.

במקביל, הגוף מייצר פחות דופמין וסרוטונין – מוליכים עצביים הקשורים לוויסות מצב רוח, מיקוד ותחושת חיוניות. במילים אחרות, סטרס כרוני איננו רק תחושה נפשית; הוא מצב ביולוגי של הצפת יתר.

כאשר המוח פועל תחת עומס מתמשך, הוא מעדיף התנהגויות שמביאות הקלה מיידית, גם אם הן אינן מועילות בטווח הארוך. לכן אנחנו רואים דפוסים כגון גלילה אינסופית בטלפון, צריכת חדשות מוגזמת, דחיית משימות משמעותיות, אכילה מהירה או נשנושים, קושי להתחיל פעולה, והיעלמות מפעילויות פנאי עמוקות כמו קריאה, ספורט או יצירה. זהו מנגנון לחלוקה מחדש של משאבים מנטליים. המוח בוחר בפעולות שלא מצריכות מאמץ קוגניטיבי, ולכן רבות מהפעולות שמסייעות לאיזון נזנחות דווקא כשאנחנו זקוקים להן יותר.

בחרו משימה אחת שמכבידה עליכם, והתחייבו לבצע רק את חמש הדקות הראשונות שלה. המוח מפרש התחלה קטנה כמשימה אפשרית, ובכך מנמיך את תגובת הסטרס ומעביר אותנו ממצב הישרדות למצב פעולה

תחת לחץ: 5 כלים לבהירות מחשבתית בזמן עומס

⏱️ חוק חמש הדקות

בחרו משימה אחת שמכבידה עליכם התחייבו לבצע רק את חמש הדקות הראשונות שלה. המוח מפרש התחלה קטנה כמשימה אפשרית, ובכך מנמיך את תגובת הסטרס ומעביר אותנו ממצב הישרדות למצב פעולה.

⏱️ עצירת נשימה מודרכת של 30 שניות בלבד

נשימה איטית – שאיפה ל־4 שניות, נשיפה ל־6 – מפעילה את עצב הוואגוס ומאותתת לגוף שהאיום חלף. מחקרים מראים ש־30 שניות בלבד יכולות להפחית עוררות ולהחזיר מיקוד.

⏱️ סינון גירויים יזום

כבו את הנייד לפרקים מסוימים ביום. לא חייבים מדיטציה או שקט מוחלט – רק הפחתה קצרה של רעש סביבתי. המוח מתאושש מהר יותר מהפוגה קצרה שמתאפשרת, מאשר מהפוגה ארוכה שלא מתאפשרת.

⏱️ כתיבה מפנה מקום בזיכרון העבודה

רשימת שלושה דברים שמעסיקים אותי כרגע מאפשרת למוח להוציא מידע מהזיכרון הפעיל אל הדף, מקטינה עומס פנימי ומשפרת בהירות חשיבתית.

⏱️ חזרת שגרות מווסתות לפני שגרות משמעת

בזמני עומס, אל תתחילו בהקפדה על הרגלים קשוחים. קודם החזירו את פעולות הוויסות: מים, נשימה, אור שמש, תנועה קלה. רק אחר כך חזרו לבניית הרגלי עבודה מורכבים.

חשוב לזכור כי סטרס איננו רק תחושה של עומס הוא מצב מוחי ופיזיולוגי של חירום מתמשך. במצב כזה, הקשב מתקצר, החשיבה נעשית מקוטעת, וההתנהגות נוטה לפעולות שמספקות הקלה מיידית. הבשורה הטובה היא שהמוח גמיש. הבנה מדויקת של תהליכי הסטרס מאפשרת לנו להשיב את היכולת לחשוב בבהירות, להתנהל בעומס ולבחור מחדש. בהירות מחשבתית איננה עניין של כוח רצון, אלא של תנאים נכונים. כשאנחנו יודעים איך המוח פועל, אנחנו יכולים להפסיק להילחם בו ולהתחיל לעבוד איתו.

לפרטים על אבחון להפרעת קשב לחצו כאן