"הכי קשה לי עם המעברים": למה המוח לא מצליח לעבור לדבר הבא?

פורסם ב"הארץ". קפיצה תכופה ממשימה למשימה והיעדר גבולות ברורים של התחלה וסיום שוחקים את רמות הריכוז. חמישה טקסים קטנים שיעזרו למוח להתארגן מחדש

פורסם ב"הארץ" ב 23.12.25

"אני יושבת מול המחשב כבר רבע שעה. הכול פתוח: המייל, המסמך, הטלפון לידי. אבל שום דבר לא באמת התחיל. אני מרגישה שאני לא באמת כאן", כותבת אורית (שם בדוי, כמו כל השמות בכתבה), בקבוצת הפייסבוק "אנשי הקשב".

"יש ימים שבהם אני עוברת ממשימה למשימה, ורק בערב אני קולטת שלא הייתה אפילו נקודת סיום אחת. הכול מרגיש מרוח, עייף וחסר גבולות", משתפת מיה.

"אצלי הבעיה היא המעברים. להתחיל זה קשה, אבל לסיים לפעמים אפילו יותר. הראש ממשיך לרוץ גם כשהיום נגמר", מוסיף רן.

קושי בכוונון הקשב הוא חוויה שכיחה. לא בהכרח הפרעת קשב, אלא היעדר גבולות ברורים בין לפני ואחרי, בין התחלה לסיום, בין פעולה אחת לזו שאחריה. בעולם רווי גירויים, למוח קשה יותר לזהות מתי תהליך מתחיל ומתי הוא מסתיים.

אנחנו רגילים לחשוב על קשב כיכולת פנימית: או שיש לנו או שאין. בפועל, קשב הוא תוצר של הקשר. המוח האנושי זקוק לסימנים. הוא פועל טוב יותר כשיש לו התחלה ברורה, מסגרת מזוהה וסיום שניתן להרגיש.

בעידן הדיגיטלי, רוב הפעולות שלנו מתחילות "באמצע": פתיחת מחשב תוך כדי הודעה, בדיקת טלפון לפני הקפה, מעבר בין משימות בלי עצירה. אין טקס, אין גבול, אין אות שמסמן שינוי מצב. התוצאה היא תחושת פיזור, עייפות מנטלית וקושי להתמסר באמת למה שאנחנו עושים, גם כשיש רצון. כאן נכנס הכוונון המנטלי, שתפקידו לסייע למוח לעבור ממצב למצב באמצעות פעולות קטנות אך עקביות, שמסמנות לו: עכשיו זה מתחיל, עכשיו זה נגמר.

נמצא שכאשר אנשים הגדירו לעצמם כללים פשוטים כמו "אם אפתח את המחשב, אכתוב שלוש שורות פתיחה", הם התחילו לפעול מהר יותר ופעלו ביעילות גבוהה יותר, גם במצבים של עומס קוגניטיבי

שיטת ה"אם-אז"

מחקרים מראים שכדי להתחיל פעולה, המוח לא בהכרח זקוק ליותר מוטיבציה אלא לאות ברור. אחד הכלים שנחקרו בהקשר הזה הוא ניסוח כוונה בסגנון "אם–אז": הגדרה מראש של טריגר ושל פעולה קצרה שמופעלת בעקבותיו.

במחקר שפורסם ב־2001 בכתב העת Journal of Personality and Social Psychology נמצא שכאשר אנשים הגדירו לעצמם כללים פשוטים כמו "אם אפתח את המחשב, אכתוב שלוש שורות פתיחה", הם התחילו לפעול מהר יותר ופעלו ביעילות גבוהה יותר, גם במצבים של עומס קוגניטיבי וקושי בוויסות. כלומר, במקום להמתין ל"דרייב" פנימי, ניתן לבנות מנגנון כניסה כמעט אוטומטי למשימה.

עיקרון דומה עולה גם ממחקרים על רוטינות לפני ביצוע. מטא־אנליזה שפורסמה ב־2021 בכתב העת International Review of Sport and Exercise Psychology בחנה עשרות מחקרים על טקסים קצרים לפני פעולה, שמטרתם לייצב קשב ולהפחית רעשים פנימיים.

נמצא שטקסים כאלה, בין אם הם כוללים כמה שלבים ובין אם שלב אחד בלבד, קשורים לשיפור בביצוע, גם בתנאי לחץ. בהקשר של עבודה ולמידה, המשמעות היא שסדר פעולות קבוע לפני תחילת משימה מאפשר למוח לזהות את רגע הכניסה, וכך מצמצם את הצורך "להתניע מחדש" בכל פעם באמצעות כוח רצון.

אבל לא רק ההתחלה חשובה. גם לסיום יש תפקיד קריטי בכוונון הקשב. מטא־אנליזה נוספת מ־2021, שפורסמה בכתב העת Journal of Occupational Health Psychology, בדקה התערבויות שמטרתן לסייע בניתוק פסיכולוגי מהעבודה בסוף היום.

נמצא שפעולות סגירה פשוטות, כמו סיכום קצר, כתיבת רשימת המשך למחר או סימון ברור של סוף, משפרות את היכולת להפסיק את ריצת מחשבות העבודה, ותורמות להתאוששות ולרווחה. במונחים של קשב, מדובר באות סיום שמאפשר למוח לשחרר ולא להישאר תלוי בין מצבים.

כשאין הפרדה ברורה בין עבודה, מנוחה, קשרים וצריכה, הקשב נשחק. לכן, כוונון מנטלי בעידן המסכים מחייב יצירת טקסים מודעים דווקא סביב השימוש בטכנולוגיה: מתי נכנסים, מתי יוצאים, ואיך

אותות קטנים למוח

המוח לא "נדלק" מעצמו. הוא מגיב לאותות. בדיוק כמו שחשכה מאותתת לשינה והאור לבוקר, כך גם פעולות קטנות יכולות לאותת לקשב: פעולה חוזרת, רצף קבוע, סימן חיצוני. בלי האותות הללו, המוח נשאר במצב ביניים, כלומר הוא לא נח, אבל גם לא ממוקד.

אנשים רבים חווים קושי להתחיל משימה, לא כי היא מורכבת, אלא כי אין לה רגע התחלה ברור. אותו דבר קורה בסיום: בלי טקס סיום, המוח לא מקבל אישור לשחרר, והעומס ממשיך ללוות אותנו הלאה.

כשמשימות לא מתחילות באמת, הן גם לא מסתיימות באמת. זה מייצר תחושת גרירה, אשמה ותסכול: "לא עשיתי מספיק", "היום ברח לי". בפועל, לעיתים הבעיה אינה התפקוד אלא המסגרת.

טקסי התחלה וסיום יוצרים תחושת שליטה רכה. הם לא מקשיחים את היום, אלא מייצרים תחושת רצף והשלמה. גם אם לא הספקנו הכל, עדיין הייתה התחלה והיה סוף, והסדר הזה משנה את החוויה הרגשית מהיסוד.

הטלפון החכם הוא האויב הגדול של הכוונון. הוא מוחק גבולות: אין התחלה ואין סיום, רק רצף אינסופי של גירויים. אנחנו "רק בודקים רגע", אבל המוח כבר עבר מצב, בלי לשים לב. כשאין הפרדה ברורה בין עבודה, מנוחה, קשרים וצריכה, הקשב נשחק. לכן, כוונון מנטלי בעידן המסכים מחייב יצירת טקסים מודעים דווקא סביב השימוש בטכנולוגיה: מתי נכנסים, מתי יוצאים, ואיך.

רוב הקושי בקשב לא נמצא בתוך המשימות, אלא ביניהן. המעבר מהבית לעבודה, מהעבודה לבית, ממשימה אחת לאחרת. טקסים קטנים, אפילו של דקה, עוזרים למוח להחליף הילוך. זה לא עניין של משמעת, אלא של תרגום. המוח זקוק לתרגום בין עולמות, וטקסי התחלה וסיום הם השפה.

צרו טקס מעבר בין משימות - למשל, קימה, שתיית מים, מבט מהחלון. דקה אחת של מעבר מונעת פיזור של שעה

אקשן, קאט: 5 טיפים לכוונון מנטלי

🎬 בחרו טקס התחלה אחד קבוע - זה יכול להיות סידור השולחן, נשימה אחת עמוקה, כתיבת כותרת. לא חשוב מה, חשוב שהוא יהיה קבוע.

🎬 הגדירו סיום פיזי למשימה - סגירת מסמך, קו במחברת, משפט מסכם לעצמכם. המוח צריך לדעת שזה נגמר.

🎬 צרו טקס מעבר בין משימות - למשל, קימה, שתיית מים, מבט מהחלון. דקה אחת של מעבר מונעת פיזור של שעה.

🎬 תחמו את השימוש במסכים - לא מדובר בהתנתקות מלאה, אלא בהחלטה מתי להיכנס ולצאת. גם זו התחלה וסיום.

🎬 אל תחפשו שלמות, אלא סימן - הטקס לא צריך להיות מרגש או מושלם. הוא רק צריך להיות מזוהה.

כוונון מנטלי אינו שיטה להתייעלות, אלא שינוי תפישתי. במקום לדרוש מהמוח להתרכז בכוח, אנחנו לומדים להקשיב לאופן שבו הוא פועל. להבין שהוא זקוק לאותות, למסגרות רכות, לסימני דרך. בעולם שממהר ומציף, טקסים קטנים של התחלה וסיום הם אקט של חמלה קוגניטיבית. הם לא מאטים אותנו, הם מאפשרים לנו להיות באמת נוכחים. אולי הקשב לא צריך יותר משמעת, אלא יותר כוונה.

לפרטים על אבחון להפרעת קשב