מלחמת כריות: הקשר הסימביוטי שבין הפרעת קשב לשינה

פורסם ב"הארץ" ב 28.1.25. נמצא כי 75% מבעלי הפרעת קשב סובלים מבעיות שינה, ולהפך: מחסור בשינה מחמיר את תסמיני הקשב. איך שוברים את מעגל החסר שפוגע בבריאות, בתפקודי היומיום ובאיכות החיים?

פורסם ב"הארץ"

"אני שוכבת במיטה, עייפה מאוד, אבל המחשבות לא מפסיקות לרוץ. כל פרט קטן מהיום שעבר, כל משימה שלא הספקתי, כל דאגה לעתיד – הכל מתערבב לי בראש, ואני לא מצליחה להירדם. השעון מתקתק, הזמן חולף ואני מוצאת את עצמי ערה עד השעות הקטנות של הלילה". כך מתארת בטיפול בקליניקה שלי מיכל (שם בדוי, כמו כל השמות בכתבה), בת 29, שמאובחנת עם הפרעת קשב.

"אני יודע שאני צריך לקום לעבודה, אבל השעון המעורר מצלצל ואני לא מצליח לצאת מהמיטה. אני מרגיש כבד ועייף כאילו לא ישנתי בכלל, וזה משפיע על כל היום שלי. כל צליל קטן מסביבי מפריע לי, ואני לא מצליח למצוא מנוחה", משתף יוסי, בן 35, מטופל שסובל מהפרעת קשב.

"אני מוצאת את עצמי יושבת מול המחשב עד השעות הקטנות של הלילה, מתכננת את המשימות ליום למחרת ומרגישה שהזמן פשוט חומק לי בין האצבעות. למרות שאני יודעת שאני צריכה ללכת לישון כדי להיות רעננה למחר, אני מתקשה להפסיק את הפעילות ומרגישה ערנית מתמיד, וכך, בסוף הולכת לישון מאוחר ומתקשה לקום בבוקר למחרת", מתארת יעל, בת 34, אף היא מאובחנת עם הפרעת קשב.

נמצא כי הקשר בין הפרעת קשב לבעיות שינה הוא דו-כיווני: הפרעת השינה מחמירה את תסמיני הפרעת הקשב (חוסר קשב, אימפולסיביות והיפראקטיביות), ולהיפך

שינה בהפרעה

שינה היא תהליך פיזיולוגי חיוני המהווה כשליש מחיינו, והיא משפיעה באופן ישיר על הבריאות הפיזית והנפשית. שינה איכותית תורמת לתפקוד קוגניטיבי מיטבי, לשיפור מצב הרוח, לחיזוק המערכת החיסונית, לוויסות משקל הגוף ולשמירה על בריאות הלב וכלי הדם.

לעומת זאת, מחסור בשינה או שינה לא רציפה עלולים להוביל לשורה של קשיים ובעיות בריאות כמו קושי בריכוז, ירידה בזיכרון ועלייה בסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם, השמנה ודיכאון. בנוסף, שינה לא איכותית עלולה להשפיע גם על החיים החברתיים והמקצועיים ולגרום לירידה בביצועים בעבודה, פגיעה במערכות יחסים, ואף להפסדים כלכליים.

מחקרים מצביעים כי אוכלוסיית בעלי הפרעת הקשב נמצאת בסיכון גבוה במיוחד לבעיות שינה - כ-75% מהם סובלים מקשיים בהירדמות, משינה לא איכותית ומקשיי התעוררות בבוקר. יתרה מכך, נמצא כי הקשר בין הפרעת קשב לבעיות שינה הוא דו-כיווני: הפרעת השינה מחמירה את תסמיני הפרעת הקשב (חוסר קשב, אימפולסיביות והיפראקטיביות), ולהפך. במחקר זה נמצא כי טיפול בהפרעת השינה עשוי לשפר את התסמינים של הפרעת הקשב. בנוסף, מחקר שפורסם לאחרונה מצא כי יש קשר ישיר בין חומרת התסמינים של הפרעת הקשב לבעיות שינה.

איך המעגל הזה נראה בפועל? אנשי הקשב מתקשים להתנתק מגירויים, במיוחד ממסכים, וללכת לישון בשעה סבירה. גם כאשר הם כבר הולכים לישון, ייקח להם יותר זמן להירדם. בשל מחסור בשעות שינה, וגם בשל שנתם הכבדה, הם יתקשו לקום בבוקר, למרות צלצול השעון או ניסיונות ההשכמה של הסובבים אותם. ואז, הם עלולים לאחר, לפספס דדליינים, להגיע לא מאורגנים, להיות מפוטרים, לנשור מהלימודים ולעצבן את בני הזוג שלהם.

אנשי הקשב נוטים לסבול גם מבעיות שינה נוספות, כמו דום נשימה בשינה, תסמונת רגליים חסרות מנוחה, או קושי בהתארגנות לשינה. הפרעות אלו מוסיפות על הקשיים הרגילים שמובילים לעייפות רבה יותר במהלך היום ומחמירות את התסמינים של הפרעת הקשב

ערים לקושי

המחקר מצביע על כך שגורמים גנטיים (55%) וסביבתיים (45%) אחראיים לקשר שבין הפרעת קשב לאיכות השינה. לפי המחקר, הקושי בשינה יכול לנבוע משורה של גורמים. הנה העיקריים שבהם:

הפרעת הקשב עצמה: אנשי הקשב מתקשים להירדם בגלל שהמוח שלהם עובד באופן אינטנסיבי לאורך זמן, מה שמקשה עליהם להפסיק את המחשבות בלילה. הנטייה להימשך אחרי רעיונות שונים, רעשים או גירויים חיצוניים גורמת לכך שהם לא מצליחים להירגע ולהירדם בצורה טבעית. המחשבות המטרידות או הרגשות המעורבים לא מאפשרים להם לנתק את עצמם מהפעילות המנטלית, ובסופו של דבר זה מוביל לשעות שינה מאוחרות מאוד.

תפקודים ניהוליים: תפקודים ניהוליים כמו תכנון וארגון, אשר נפגעים בהפרעת קשב, משפיעים ישירות על איכות השינה. אנשי הקשב נוטים לעסוק במגוון משימות בבת אחת, ובכך מאבדים את היכולת לארגן את הזמן בצורה יעילה. מצב זה גורם לכך שלפני השינה הם עדיין עמוסים במחשבות ופעילויות שלא הוסדרו, וכך הזמן חולף מבלי שהם מצליחים להתארגן ולהפסיק את הפעילות המנטלית, מה שמקשה עליהם להירדם.

הפרעות חרדה: לעתים קרובות, אנשי הקשב סובלים גם מהפרעות חרדה, דבר שמחמיר את הקשיים בהירדמות. מחשבות מטרידות, פחדים או דאגות לעתיד גורמים לכך שהמוח לא מצליח להרפות, גם בשעות הלילה. כתוצאה, הם מוצאים את עצמם ערים יותר מדי זמן, נתקעים במעגל של מחשבות ולחצים, מה שגורם עבורם לקושי מובהק בהירדמות ובשמירה על שינה איכותית.

הפרעות שינה נוספות: אנשי הקשב נוטים לסבול מבעיות שינה נוספות, כמו דום נשימה בשינה, תסמונת רגליים חסרות מנוחה, או קושי בהתארגנות לשינה. הפרעות אלו מוסיפות על הקשיים הרגילים שמובילים לעייפות רבה יותר במהלך היום ומחמירות את התסמינים של הפרעת הקשב. בנוסף, דחיינות שינה גורמת לכך שאנשי הקשב לא מצליחים להיכנס לשגרה נכונה לפני השינה, מה שמוביל לשעות שינה לא מסודרות ולקושי בשיפור איכות השינה.

מלטונין: המלטונין, הורמון השינה, מופרש באופן מאוחר יותר במוח של אנשי הקשב. זהו מצב פיזיולוגי שמשפיע על התהליך הטבעי של הירדמות, ומוביל לקושי להירדם בשעה סבירה. בגלל שהמלטונין לא מופרש במועדו, ישנה תחושת עייפות בהמשך הלילה, אך לא בזמן שדרוש כדי להירדם באופן טבעי. כתוצאה, הם עלולים להרגיש לא רעננים בבוקר ולהיתקל בקשיים במהלך היום.

טיפול תרופתי: במקרים מסוימים, הטיפול התרופתי בהפרעת קשב יכול להחמיר את בעיות השינה, במיוחד כאשר מדובר בתרופות ממריצות, שעשויות להפעיל את המוח ולהקשות על הירדמות. עם זאת, השפעות התרופות משתנות מאדם לאדם, ולפעמים טיפול תרופתי מתאים עשוי דווקא להקל על איכות השינה על ידי ויסות תסמיני הפרעת הקשב והפחתת הלחץ או הימנעות מהמחשבות המעכבות. לכן, יש צורך בייעוץ רפואי על מנת להתאים את הטיפול בצורה האישית ביותר לכל אדם.

לישון על זה

בעיות שינה הן אתגר משמעותי עבור אנשי הקשב. עם זאת, ניתן לשפר את איכות השינה ולהפחית את תסמיני הפרעת הקשב. המחקר מצביע גם על כך שאפשרויות הטיפול עשויות להיות טיפול תרופתי או התנהגותי. שינויים באורח החיים יכולים גם לעזור. הנה כמה הרגלים שיכולים לסייע בכך:

🥱 קביעת שגרה קבועה: קבעו שעות שינה ויקיצה קבועות, גם בסופי שבוע, כדי לסייע לגוף להתרגל לשגרה.

🥱 הימנעות מגירויים לפני השינה: הימנעו משימוש במסכים (סמארטפון, מחשב, טלוויזיה) לפחות שעה לפני השינה, משום שהאור הקורן מהם מפריע לייצור המלטונין, ההורמון המווסת את השינה.

🥱 יצירת סביבה שקטה ונעימה: הקפידו על חדר שינה חשוך, על שקט ועל טמפרטורה נוחה.

🥱 פעילות גופנית: הימנעו מפעילות אינטנסיבית סמוך לשעת השינה.טכניקות הרפיה: תרגלו טכניקות הרפיה כמו נשימות עמוקות, מדיטציה או יוגה כדי להפחית מתח לפני השינה.

🥱 הימנעות מקפאין ואלכוהול: הימנעו משתיית קפאין ואלכוהול בשעות הערב, שכן הם יכולים להפריע לאיכות השינה.

🥱 הגבלת זמן במיטה: הימנעו משימוש במיטה לפעילויות אחרות כמו קריאה או צפייה בטלוויזיה, כדי לחזק את הקשר בין המיטה לשינה.

למידע על אבחון מעמיק ומדוייק לחצו כאן.